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Suplementos que aumentam o teu desempenho.

Boas Pessoal!


Neste post vamos abordar alguns suplementos que podem ajudar-vos na vossa rotina no ginásio. Atenção que estes suplementos são direcionados especificamente para melhorar o vosso desempenho, e esta melhoria de desempenho é que pode ajudar indiretamente os vossos ganhos de massa muscular. Nenhum destes suplementos tem um efeito direto no crescimento de massa muscular, apenas no vosso desempenho e por isso consequentemente no crescimento e desenvolvimento muscular.


Deixo-vos aqui a lista de 5 suplementos que vos podem ajudar:

Atenção, não os tomes sem consultares um especialista ou sem saberes se não tens nenhuma condição que possa ser afetada pela toma destes suplementos.


1.Creatina

Suplemento Creatina

Já era de esperar que este suplemento aparecesse na lista.


Ao aumentar a reserva global de fosfocreatina nas células, a suplementação com creatina acelera a reciclagem de ADP em ATP, reabastecendo assim os "armazéns" de energia das nossas células.

A maior disponibilidade de energia, promove aumentos de força e na capacidade de produção de potência. Não só contribuem para o vosso músculo mas também para todos os sistemas do corpo, incluindo o sistema nervoso central.


Se quiserem saber mais informações acerca da creatina, já temos um post no blog onde explicamos com mais detalhe este suplemento. Podes aceder aqui.




2. Cafeína


Suplemento Cafeína

A cafeína é um estimulante poderoso do sistema nervoso central. É naturalmente encontrado em café, chá e chocolate, mas também em algumas bebidas como coca-cola, bebidas energéticas e "shots" de energia.


Normalmente as pessoas usam a cafeína para restaurar o seu "alerta" e tentar ficar "mais acordado" ou até mesmo reduzir o cansaço. Além disso, a cafeína também pode ajudar em vários aspetos cognitivos como: memória, tempo de reação, atenção, etc.

Além disso tem benefícios como:

  • Melhorar desempenho aeróbico e anaeróbico

  • Melhorar Resistência aeróbica, potência anaeróbia, força muscular, potência muscular e agilidade.

A dose aconselhada para aumentos no desempenho varia de 3-6mg/kg peso corporal, 60 min antes do vosso treino.




3. Nitrato


Beterraba

O nitrato é uma pequena molécula produzida no corpo em quantidades limitadas e provém de vegetais como a beterraba, nabos e outros vegetais como espinafres.


É um potente regulador da circulação sanguínea e vasodilatação através do metabolito óxido nítrico.


Pode aumentar o vosso desempenho no ginásio por facilitar a circulação de oxigénio no nosso corpo, prolongado o tempo que levamos até à exaustão (melhoria na eficiência de mitocôndricas).


A dose aconselhada é de 6,4-12,8mg/kg. Pode ser através de suplementos ou até mesmo pelo consumo de beterraba, que tem quantidades suficientes.




4. Beta-alanina


Suplemento Beta-Alanine

É uma das partes que origina a carnosina. É um aminoácido sintetizado no fígado e pode ser ingerido pela dieta através de comida animal como carne vermelha ou frango.


A Beta-alanina tem maior biodisponibilidade (ou seja, melhor absorção), por isso consumimos Beta-alanina invés da carnosina. Além disso, o seu preço é mais baixo que a carnosina.


Esta aumenta o desempenho em exercícios de alta intensidade, com duração de 1-10 min. Atenção que o tempo varia conforme o tipo de exercício, articulações envolvidas e volume realizado. Ex: fazer 15 repetições de agachamento livre e 6 repetições vão ter tempos de esforço diferentes.


A dosagem aconselhada varia de 3,2-6,4 gramas por dia para aumentar o desempenho.


Parestesia é a sensação de formigueiro que acontece após o consumo de beta-alaninan no entanto isto é inofensivo, mas pode ser desconfortável. Pode ser evitado ao consumir pequenas doses (0,8-1,6gr), usar formula mais extensa ou pelo menos 3h entre doses (separar a dose recomendada).




5. Bicarbonato de sódio


É um suplemento que pode aumentar os níveis séricos de bicarbonato (produzido pelos rins), e mitiga a produção de ácido no corpo. O mecanismo principal é negar os efeitos de acidose.


Pode beneficiar o desempenho desportivo especialmente quando este é fortemente influenciado pela acidose metabólica ou o "arder" no músculo.


Exercícios com pouco tempo de recuperação e grandes esforços em curto tempo, como técnicas avançadas: superséries, clustersets, dropsets (...), podem beneficiar desta suplementação.


De uma forma geral, pode aumentar desempenho em esforços de 30 seg a 12 minutos.


ATENÇÃO: A sua toma pode ser antes do exercício, com doses de 200-300mg/kg.


Atenção que doses mais altas podem originar efeitos secundários no intestino.


Atenção que 27,3% é composto por sal, detalhe importante a ter em conta para pessoas sensíveis ao sal e com hipertensão.


Deve ser consumido lentamente, durante uns minutos com pelo menos 500ml de água para evitar problemas digestivos. Para evitar tais efeitos seria melhor começar com 200mg/kg ou até 100mg/kg.



Aconselhamos que consultes sempre alguém especializado antes da toma destes suplementos.



Abraços,

Elton Gouveia


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