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Boas Malta!
Finalmente para que os ginásios em Portugal Continental vão reabrir, e por isso decidi escrever este post, para vos passar algumas dicas e conselhos para que o vosso regresso ao ginásio corra bem e em segurança.
Aqui na Madeira, felizmente, já reabrimos mais cedo e tem corrido bem.
Claro que as condições impostas pelo Governo Regional trouxeram algumas diferenças, não está tudo igual, todos os ginásios irão estar limitados em termos de ocupação e existem algumas regras a cumprir.... mas é pelo bem de todos e por isso temos de nos adaptar. De qualquer maneira, acho que é bem melhor assim do que estarmos fechados.
Apesar de não termos gostado de ter os ginásios fechados, acho que este tempo de encerramento e quarentena era necessário para podermos evitar muitos problemas.
E agora que as coisas estão a normalizar e começamos a sentir que podemos voltar à rotina, aqui ficam algumas dicas, para que o vosso regresso aos treinos seja feito da melhor forma possível.
Nutrição
"Que mudanças devo fazer na minha dieta agora que vou voltar ao ginásio?"
Bem, isto depende muito da situação em que vocês se encontravam durante a quarentena. Vou colocar aqui algumas hipóteses, de possíveis situações em que vocês se pudessem encontrar.
1º Situação:
- "Adaptei o meu consumo energético no início da quarentena, por isso consegui manter os meus níveis de gordura estáveis e o meu peso manteve-se igual, apresentando apenas uma variação mínima de 1 a 2kg."
Neste caso, podem voltar a adicionar as calorias que tinham retirado, de forma progressiva, com o avançar das semanas. Desta forma conseguem dar tempo ao vosso corpo de recuperar o músculo perdido, aumentando o metabolismo e evitando aumentos de massa gorda. Podem dividir o total de calorias que retiraram do vosso plano, e adicioná-las de novo à vossa alimentação, no decorrer das próximas 4 semanas.
Ex: Retiraram 1000 Kcal, então 1000/4= 250 Kcal, logo devem aumentar 250 Kcal por semana.
2º Situação:
- "Não fiz a adaptação necessária, exagerei nas calorias, acabei por aumentar de peso e subir a massa gorda consideravelmente (+5kg)"
Neste caso, o que vos aconselho a fazer quando voltarem ao ginásio, é reduzir as calorias que estão a ingerir. Isto é importante para que consigam perder a massa gorda que ganharam durante a quarentena e voltarem a uma percentagem de gordura óptima e que se sintam bem.
Mesmo reduzindo a ingestão calórica vão conseguir fazer progresso e ter ganhos de massa muscular porque:
As fibras musculares estão neste momento "esquecidas" do que é treino de força/hipertrofia no ginásio, logo, vão responder muito bem quando voltarem a ser estimuladas com os treinos no ginásio. Atenção que mesmo que tenham treinado em casa, o tipo de estímulo dado no ginásio é diferente (têm acesso a mais equipamentos e carga), logo o vosso corpo vai responder ao mesmo.
O vosso corpo vai utilizar a gordura que ganharam na quarentena como fonte de energia, garantindo assim a vossa progressão.
Após retornarem aos níveis óptimos de gordura (13%-15% Homens, 18-22% Mulheres) , podem então iniciar uma subida de calorias, se essa for a vossa ambição.
Treino
"A nível de treino, como devo proceder? É só chegar lá e dar tudo, não? Recuperar o tempo perdido....."
Não malta!! Lembrem-se que, mesmo treinando em casa, dando o máximo das vossas capacidades, vocês não conseguem dar o mesmo tipo de estímulo ao vosso músculo como conseguiriam se estivessem no ginásio. A não ser que tenham um ginásio em casa, claro.
1ª situação:
"Mantive os treinos em casa!"
Se mantiveram os treinos, mas em casa, então aconselho a retomarem a vossa actividade no ginásio normalmente. Apenas recomendo que na primeira semana não tentem ir até à falha muscular. Isto para evitar possíveis lesões derivadas da paragem de treinos no ginásio. As cargas que têm acesso no ginásio são bem superiores àquelas que teriam em casa, e voltar tentando logo utilizar as mesmas cargas que utilizam antes da quarentena pode resultar em lesão.
2ª situação:
"Não consegui treinar em casa!"
Se por acaso não conseguiram treinar em casa e estiveram completamente parados no que concerne a treinos de força, então recomendo que iniciem com uma rotina de treino de "full body" nas primeiras 2 semanas.
Ex:
1º Semana- 3 Treinos de "Full body"
2º Semana- 4 Treino de "Full Body"
3º Semana- Divisão de grupos musculares, sem ir a falha muscular
4º Semana- Sem restrições, siga puxar e dar tudo nos treinos!
3ª situação:
"Nunca tinha treinado antes, mas durante a quarentena comecei a treinar."
Se nunca tinhas treinado antes da quarentena, mas durante a mesma iniciaste um gosto pelo treino e queres continuar, inscrevendo-te num ginásio, deves fazer uma progressão mais lenta, pede aconselhamento dos treinadores do teu ginásio!
Segurança
Apesar das coisas estarem a estabilizar no nosso país, temos de ter sempre consciência do perigo de contágio do COVID-19.
É muito importante termos cuidado quando vamos ao ginásio de modo a proteger-nos a nós próprios, proteger quem nós gostamos e para evitar que as coisas voltem a descontrolar e voltem a fechar os ginásio novamente.
Nesse sentido, aconselho-vos a seguir ao máximo as directrizes dadas pela DGS e pelo Governo. Devemos, para além disso, estar sempre conscientes, durante todo o treino, dos nossos movimentos e onde tocamos. Estamos habituados a estar à vontade, tocar nos materiais e nas máquinas, sem qualquer restrição, e por isso é ter mais cuidado e uma atenção acrescida para evitar contactos desnecessários e para evitar certos hábitos que tínhamos anteriormente, como por exemplo, levar as mãos à cara para limpar o suor. É muito importante todos nós estarmos consciente e colaborarmos.
Vou partilhar alguns dos cuidados que tenho tido no meu ginásio, neste sentido:
1º- Uso de luvas!
Comprei uma luvas de jardinagem, são bastante confortáveis, resistentes. Assim não precisam de estar a desinfectar as mãos constantemente, durante o treino, e para além disso as luvas até protegem a nossa pele.
2º- Desinfectem os equipamentos antes de depois de os utilizarem.
No meu ginásio damos pedimos a cada cliente a sua colaboração, e pedimos que cada um desinfecte /limpe os equipamentos que usa, antes e depois de realizar os exercícios.
3º- Uso de máscara para falar com outras pessoas e circulação no espaço.
Eu não sou adepto de uso de máscara durante o treino. Nós transpiramos durante o treino, e isso faz com que a máscara possa ficar molhada, levando a que esta perca o seu efeito de protecção. Para além disso, treinar com máscara reduz imenso a passagem de oxigénio, dificultando a nossa oxigenação. Isto pode levar a má disposição, tonturas e até desmaios. De qualquer maneira, aconselho a utilização de máscara, pelo menos quando estiverem a circular dentro do ginásio ou quando estiverem em contacto direto com outras pessoas dentro do ginásio.
E pronto Malta, são dicas simples, sem muita complexidade, mas que podem fazer a diferença no vosso regresso aos treinos e na vossa segurança.
Mantenham a segurança para que possamos continuar a treinar e a progredir, porque caso esta reabertura dê para o torto, podemos voltar aos garrafões de água a fazer de halteres em casa, e não queremos nada disso, pois não!?!?
Fiquem bem malta!
Stay safe.
Abraços,
André Rebolo