Quantas vezes devo treinar por semana?

Boas Malta!!

Hoje vou abordar um tema que acho de extrema importância, algo que na maioria das vezes não tem a devida atenção e pode ser a diferença entre o ter, ou não, progresso no ginásio. Falo-te da "Frequência de Treino Semanal".

Uma das perguntas que recebo com mais frequência é "Quantas vezes devo treinar por semana?". Acho que é algo que ainda causa muitas dúvidas nas pessoas e escolher erradamente a frequência de treino semanal pode comprometer os resultados tanto a curto como a longo prazo.

Vou-te mostrar todos os parâmetros que deves ter em consideração e no final desde post vais ter todas as ferramentas necessárias para escolher qual a melhor frequência de treino semanal para o teu objetivo.

Malta, tudo o que vou falar é assumindo que todos somos saudáveis e não temos nenhum problema de saúde grave. No caso de teres alguma patologia mais grave aconselho que consultes um médico para saberes o que é melhor para ti.

1. Experiência de Treino

A primeira coisa que deves ter em consideração é a tua experiência de treino, ou seja, quanto tempo tens de treino!

Um erro muito comum dos iniciantes no ginásio é iniciar a sua jornada com uma frequência de treino alta, 5-7 treinos por semana. A razão da maioria é baseada na ideia de que quanto mais treinar mais rapidamente terá resultados e em maior magnitude, o que não podia estar mais longe da verdade pelo menos a longo prazo.

Um iniciante não está habituado ao stress causado pela atividade física, que apesar de ser um "bom stress" precisa de ser introduzido gradualmente de modo a que o seu corpo consiga lidar com o mesmo, recuperar e criar adaptações, ficando assim mais forte.

Quando o iniciante começa com uma frequência de treino muito alta, o seu corpo fica em dificuldades para lidar com tanto stress visto que não está habituado, levando a que este não consiga recuperar e não crie adaptações a longo termo.

Para haver progresso tem de haver recuperação e esta capacidade não é inata. É uma capacidade que é ganha e vai aumentando com o tempo, quando sujeitamos o nosso corpo a sucessivos "stresses" (treinos) com uma intensidade adaptada à nossa capacidade de recuperação.

Quando não recuperamos de um treino e continuamos a sujeitar o nosso corpo a mais e mais, este não cria adaptações, logo não há progresso, não há ganhos de massa muscular nem ganhos a nível de força ou endurance muscular.

Um iniciante deve começar com uma frequência de treino baixa/moderada, com uma intensidade que se enquadre dentro da sua capacidade de recuperação. Deste modo consegue mais resultados porque recupera do stress dos treinos e cria as adaptações (mais músculo, maior capacidade recuperação, mais força, mais endurance) necessárias para gradualmente aumentar a frequência de treino semanal, intensidade e volume de treino. Desta forma é possível garantir um progresso estável e continuo a longo termo.

Desta maneira também evita que a pessoa se "farte" de treinar, visto que a maioria das pessoas que entra num ginásio, vai por motivos de saúde aconselhada pelo médico ou por razões estéticas, e não por gostar imenso de treinar. Logo uma frequência de treino semanal exagerada pode levar à desistência antecipada.

Recomendo uma frequência de 3-4 treinos semanais para iniciantes, seja qual for o seu objetivo.

2. Objetivo

Todos nós temos um objetivo no ginásio, ninguém treina por treinar, no meu caso por mais que goste de treinar tenho de ter um objetivo que me leve ao ginásio.

O nosso objetivo tem impacto na decisão da frequência de treino semanal, uma pessoa que queira fazer uma competição de Culturismo não vai ter a mesma frequência de treino semanal que uma pessoa que treine apenas para efeitos de melhorar a sua saúde. Assim como uma pessoa que treine com objetivo de perder peso pode não beneficiar de uma frequência de treino igual à de uma pessoa que procura subir massa muscular.

Vou deixar aqui recomendações gerais para cada objetivo. Claro que isto pode variar de pessoa para pessoa, consoante outros parâmetros, por isso o que deixo abaixo não é regra, é apenas uma recomendação geral.

1º Objetivo - Melhorar ou manter a sua saúde, ter uma prática de exercício regular e ter um corpo tonificado e forte = 3-5 Sessões de treino por semana

2º Objetivo - Perda de peso = 3-5 Sessões de treino por semana. Este objetivo está mais dependente da componente alimentar, o treino será um complemento para aumentar o gasto, manter uma saúde metabólica ótima e manutenção de massa muscular evitando a flacidez.

3º Objetivo - Aumento de massa muscular = 4-6 Sessões de treino por semana. Este objetivo está ligado a outros 2 parâmetros que vou falar mais abaixo.

4º Objetivo - Competir, ser atleta de culturismo ou de qualquer uma das outras modalidades de fitness (Classic physique, mens physique, wellness etc.) = 5-7 Sessões de treino por semana.

Relembro mais uma vez que isto são recomendações gerais, e que deves ter em conta todos os outros parâmetros que falo antes de decidires a melhor frequência de treino para ti.

3. Somatótipo, Genética

"Somos todos iguais mas todos diferentes".

A frase acima é algo que gosto de usar para evidenciar as diferenças interpessoais, apesar de sermos todos humanos, todos temos diferenças a nível genético que impactam o funcionamento do nosso corpo a nível metabólico, hormonal, sistema imunitário, entre outros. A ideia que quero passar é que somos todos diferentes e precisamos de planeamentos diferentes, que se adaptem às nossas necessidades e carências.

A frequência de treino semanal é mais uma das coisas que precisa de ser adaptada ao nosso funcionamento corporal, somatótipo e genética.

3.1 Ectomorfo

Começamos pelo caso do Ectomorfo, aquele indivíduo que é muito magro, tem pouca massa muscular, baixos níveis de gordura e tem um metabolismo alto, o que faz com que o seu corpo necessite de uma ingestão calórica ligeiramente acima do normal, para que este consiga manter ou aumentar o seu peso corporal.

O indivíduo Ectomorfo, devido ao seu metabolismo tem um alto gasto energético diário, logo como falei acima este precisa de um consumo calórico acima da média para subir de peso. Quando este quer ganhar massa muscular precisa de estar em excesso calórico, ou seja consumir mais calorias que as que gasta. No entanto, dado o seu alto gasto metabólico diário, a sua ingestão tem de ser bastante alta para atingir esse excesso calórico, o que por vezes é impossível devido a incapacidade do seu sistema digestivo.

O indivíduo ectomorfo, devido ao seu metabolismo tem um alto gasto energético diário, logo como falei acima este precisa de um consumo calórico acima da média para subir de peso. Quando este quer ganhar massa muscular precisa de estar em excesso calórico, ou seja consumir mais calorias que as que gasta. No entanto, dado o seu alto gasto metabólico diário, a sua ingestão tem de ser bastante alta para atingir esse excesso calórico, o que por vezes é impossível devido a incapacidade do seu sistema digestivo.

Este consumo calórico alto na maioria das vezes é fisicamente impossível porque é muita comida para o seu sistema digestivo resultando em desconforto no mesmo e até levando ao aparecimento de problemas.

O que recomendo no caso do indivíduo ectomorfo é uma frequência de treino baixa, 3-4 sessões de treino semanal, baixo volume de treino e alta intensidade (altas cargas, 6-10 reps) para garantir que é gasta apenas a energia essencial para estimular a massa muscular e assim poupar energia para a recuperação e adaptação muscular.

3.2 Endomorfo

Falando agora do endomorfo, aquele indivíduo com uma composição corporal mais proeminente em níveis altos de gordura e mais adaptação termogénica à restrição calórica, ou seja, que tem mais dificuldade na perda de peso/gordura.

Neste caso, devido ao seu alto nível de gordura corporal, este tem à sua disposição grandes quantidade de energia armazenada o que lhe facilita a recuperação de treinos intensos. Devido a sua disponibilidade energética este pode comportar sessões de treino mais frequentes e, se o seu objetivo for a perda de massa gorda, uma frequência de treino alta pode ser benéfica visto aumentar o gasto energético total da semana, facilitando a perda de peso.

Recomendo uma frequência de treino de 4-6 treinos por semana para o endomorfo, mas no caso de se tratar de um iniciante deve optar pelo limite mais baixo (4 sessões). Se tiver mais de 3 meses de treino pode optar por 6 sessões de treino semanais, desde que consiga recuperar desta carga de treino semanal.

3.3 Mesomorfo

Terminamos com o indivíduo mesomorfo, aquele que regra geral tem mais massa muscular sem treinar quando comparado com um ectomorfo com 6 meses de treino. Este normalmente tem uma predisposição genética para o ganho de massa muscular, tendo um metabolismo equilibrado, sem adaptação termogénica excessiva à restrição calórica e facilidade em subir de peso em caso de excesso calórico.

Neste caso a frequência de treino semanal vai ser determinada mais pelo o seu objetivo, experiência de treino, ingestão calórica diária e hábitos de vida. Como o seu metabolismo é equilibrado, não há nenhuma recomendação específica relacionada com o seu funcionamento metabólico.

O mesomorfo é aquele indivíduo que quase tudo funciona em termos de frequência de treino semanal, desde que este tenha uma ingestão calórica e recuperação adequadas.

4. Estilo de Vida, Hábitos

A vida é um todo, logo quando queremos saber qual a melhor frequência de treino semanal para nós é essencial que consideremos todo o nosso estilo de vida e hábitos associados.

Estou a entrar neste departamento porque o fator que mais influencia quantas vezes devemos treinar por semana é a nossa capacidade de recuperação, e esta está muito ligada ao nosso estilo de vida. Vou falar de alguns fatores e hábitos de vida que impactam diretamente na nossa capacidade de recuperação.

4.1 Sono

O sono é de extrema importância para que tenhamos uma recuperação ótima dos treinos. Ter poucas horas de sono ou uma má qualidade de sono leva a que tenhamos menos capacidade de recuperação, logo uma frequência de treino semanal alta (5-7 sessões de treino) pode ser prejudicial a longo termo.

Como falei acima, quando não conseguimos recuperar do stress associado ao treino, não conseguimos criar adaptações e, se este estado se prolongar muito tempo, entramos em estado de stress crónico potenciando o nosso corpo a sofrer lesões e outras patologias mais graves a nível metabólico e hormonal.

Se tens um estilo e vida que implique poucas horas de sono, ou simplesmente tens uma má qualidade de sono recomendo que tenhas uma frequência de treino semanal baixa/moderada (3-4 sessões de treino por semana) com volume de treino e intensidades de treino moderadas também.

4.2 Trabalho Pesado, ritmo de vida stressante

Semelhante à temática do sono, ter um trabalho stressante ou pesado a nível físico, andar de um lado para outro sempre apertado e pressionado por falta de tempo, pode levar a um aumento dos níveis de stress que, quando acumulados com o stress do treino, podem ser demasiado para o nosso corpo impedindo assim uma recuperação ótima.

Neste casos recomendo também que tenhas uma frequência de treino semanal baixa/moderada (3-4 sessões de treino por semana) com volume de treino e intensidades de treino moderadas também.

4.3 Drogas, Álcool, Tabagismo

O último parâmetro que vou falar é sobre os hábitos menos bons que podemos ter na vida. Toda a gente sabe o que as drogas, álcool e tabaco provocam à nossa saúde, provocando alterações no nosso sistema metabólico e sistema hormonal impactando na nossa capacidade de recuperação.

Sabemos que álcool e tabaco em excesso impedem a síntese proteica e reposição de glicogénio muscular em certa medida, levando uma pobre recuperação dos treinos. As drogas nem falo, acho que percebem onde quero chegar.

Neste casos recomendo também que tenhas uma frequência de treino semanal baixa/moderada (3-4 sessões de treino por semana) com volume de treino e intensidades de treino moderadas também.

5. Idade

Não é a toa que existe o ditado "A idade não perdoa", e de facto não perdoa mesmo. É uma realidade que, com o passar dos anos a nossa capacidade de recuperação vai diminuindo, logo os treinos intensos dos quais conseguíamos recuperar sem problema com 20 anos de idade, já não são bem a mesma coisa com 40-50 anos. A historia é diferente e mais dolorosa.

Visto que a nossa capacidade de recuperação vai reduzindo com a idade, é normal que tenhamos que fazer ajustes ao nosso treino, temos de ajustar o volume, intensidade e claro, a frequência de treino semanal.

O que recomendo é que vais reduzindo a frequência de treino com o avançar da idade, especialmente depois dos 40 anos. É preciso estares atento e ires avaliando se estás a recuperar eficazmente dos teus treinos. Se não estiveres a recuperar otimamente deves considerar reduzir a quantidade de treinos por semana, ou reduzir o volume e intensidade de treino.

Regra geral, recomendo uma frequência de 3-4 treinos por semana, para pessoas acima dos 50 anos.

Conclusão

Malta, estes são os fatores que considero mais importantes aquando da tomada de decisão relativamente à frequência de treino ideal para ti. Para que faças a melhor escolha tens de pôr na balança todos os fatores que te falei, considerando tudo como um todo.

Quando tomares a decisão tens de a testar, só se sabe se resulta testando!

Como podes saber se estás com uma frequência de treino ótima para ti e os teus objetivos? Deixo aqui os critérios que deves ter em conta nessa avaliação:

Recuperação:

- Avalia se estás a recuperar eficazmente da tua carga de treino semanal, se passas mais de 2 dias dolorido de um treino é sinal que a tua recuperação não está ótima, nesse caso deves reavaliar tudo, volume de treino, intensidade, frequência e todos os parâmetros acima de modo a ver se precisas de reduzir o número de vezes que estás a treinar por semana, abrindo espaço para mais dias de descanso.

- Outro sintoma de excesso de carga de treino semanal é a tua energia, se te sentires muito cansado, sem vontade de ir ao ginásio, pump fraco durante o treino, muito sono pode ser sinal que precisas de mais descanso e a carga de treino atual é excessiva.

Progresso:

- Estás a progredir nos teus objetivos? Avalia se estás a progredir em direção aos objetivos que traçaste. Muitas vezes a frequência de treino semanal pode não estar adaptada ao teu objetivo. Por exemplo, se queres subir massa muscular, treinas 3x por semana e não tens tido progresso, podes aumentar 1 dia de treino por semana, aumentando assim o estimulo à massa muscular permitindo o seu crescimento.

Outro exemplo, se és um ectomorfo e treinas 6x semana, não consegues aumentar de peso e não consegues aumentar mais a tua ingestão calórica. Uma solução é reduzir para 4 treinos por semana, reduzindo assim o gasto calórico permitindo que a ingestão calórica atual seja suficiente para haver excesso calórico e por consequência de aumento de peso.

Consistência a longo prazo:

Outra coisa a avaliar é se a frequência de treino semanal que tens atualmente é ideal para a tua vida, e se consigo manter esta consistência durante muito tempo.

Muitas vezes vejo as pessoas a entrar no ginásio com a vontade toda de compensar anos e anos de inatividade física com uma frequência de treino muito acima do que podem, e gostam. A grande maioria não gosta de ir ao ginásio, vai porque tem de ser, logo iniciar com uma frequência de treino alta (5-7 treinos por semana) é errado.

Primeiro, porque não estão habituados e vão ficar super cansados da carga de treinos, prejudicando o dia a dia, levando à desistência. Se não for isso, cansam-se de ir ao ginásio porque no fundo não gostam, e ir todos os dias a algo que não gostamos ao fim de um tempo torna-se insustentável.

O meu conselho é escolheres uma frequência de treino semanal que saibas que vais conseguir manter durante muito tempo, se não gostas muito de ir ao ginásio, começa por 2-3x por semana, se começares a ganhar o gosto pelo ginásio e treino, então depois aumentas a frequência. Para termos resultados sólidos é preciso ter consistência, logo precisas de escolher uma frequência de treino que consigas manter durante muito tempo.

Bem, dou por terminado mais um post, espero que tenham gostado e que vos tenha ajudado malta!

Se tiveres algum tema que queres que aborde ou fale, envia-me um email para info.andrerebolo@gmail.com

reboloteam@gmail.com

Abraceeees e Abreijessss!

André Rebolo