Quantas vezes devemos comer ao dia?

Esta pergunta é recorrente quando queremos perder peso ou ganhar um pouco de massa muscular, por isso, hoje vou falar-vos sobre este tema e deixar-vos a minha opinião!

Primeiramente vou responder à pergunta, e a minha resposta é a esta questão é: “Depende”. E depende essencialmente do objectivo de cada pessoa.

OBJETIVO: PERDER PESO

Vamos lá ver...se o teu objectivo for perder algum peso, então a quantidade de vezes que deves comer é um pouco indiferente, tanto faz. Porquê?

Porque o factor decisivo para a perda de peso é o balanço calórico diário, ou seja, se quisermos perder peso temos de ingerir menos calorias do que aquelas que gastamos.

Isto já está mais do que provado e testado, não há outra maneira, pelo menos de maneira natural, sem fazer uso de recursos ergogénicos, e mesmo assim o que esses super suplementos fazem é criar um défice calórico devido a aceleramento o metabolismo.

Sendo o balanço calórico o rei no processo de perda de peso, então o que interessa no fundo é estar em défice calórico. Se este défice se verificar, vamos perder peso independentemente da frequência de refeições que escolhemos fazer. Até podíamos comer apenas 1 vez por dia que íamos perder peso.

Resumindo, se o teu objectivo for apenas perda de peso, o que deves procurar é estar em défice calórico. O número de refeições acaba por ser um pouco indiferente, e deves escolher consoante a tua preferência e rotina.

Existe um mito de que comer mais vezes ao dia acelera o metabolismo, a ciência diz que não, e eu também acho que não. Pela experiência que tenho, comer mais vezes não acelera o nosso metabolismo.

E já que estamos a falar do tema, não existe nenhum suplemento que acelere o metabolismo. Não existe! Os únicos “suplementos” que aceleram o metabolismo são ilegais. Por isso quando pensas em comprar aquele termogénico para acelerar o processo de perda de massa gorda, pensa 2 vezes, não existe evidência científica que comprove que os termogénicos no mercado funcionam.

Também se fala que aumentando o número de refeições aumenta a saciedade e baixa a fome e apetite. A nível de ciência, esta temática ainda é muito vaga. Existem estudos que confirmam esta teoria, e outros que não, por isso não é conclusivo! Em termos de prática, eu sinto que aumentar a frequência de refeições é produtivo, sobretudo para pessoas obesas que tem por hábito estar sempre a "petiscar".

Uma estratégia eu utilizo com os meus clientes que se enquadram neste perfil, é subir a frequência de refeições e as quantidade de proteína. Isto vai aumentar imenso a saciedade, provocando aquela sensação de “estar cheio”. Assim a probabilidade de haver “fugas” da dieta é menor, porque já não têm tanta fome e estão sempre saciados.

OBJETIVO: PERDER PESO SEM PERDER MASSA MAGRA

Bem, agora falando para quem quer perder peso mas ao mesmo tempo perdendo o mínimo de massa magra possível. Sim, porque toda a restrição calórica resulta em alguma perda de massa magra, é inevitável. No entanto, existem algumas estratégias que podemos implementar, para que esta perda seja a mínima possível.

Uma destas estratégias tem a ver com a frequência de refeições e timing de nutrientes. Para este objectivo é importante consumir uma refeição antes e depois do treino de hipertrofia. Deste modo garantimos a recuperação do trauma causado pelo treino nas fibras musculares, e garantimos a recuperação, para que não exista tanto catabolismo muscular e por consequência a perda de massa magra. Pela minha experiência e literatura que já fiz até hoje, recomendo 3-6 refeições por dia, ingerindo 2.3-3.0 gr/kg de proteína, que deve ser distribuída igualmente entre as diversas refeições. Assim mantemos a síntese proteica elevada e o balanço de anabolismo/catabolismo positivo.

OBJETIVO: GANHAR MASSA MUSCULAR

Estas recomendações também se aplicam a quem quer ganhar massa muscular. Para mim é importante manter uma frequência de refeições regular, com o espaço de 2h-4h entre cada. Quando falo em regularidade é comer sempre, mais ou menos, à mesma hora e com a mesma rotina.

O nosso corpo gosta de rotina, e eu sinto e vejo que, quem consegue manter a consistência na sua rotina alimentar consegue mais resultados. Eu defendo que o nosso corpo habitua-se e fica mais eficiente a processar aquele número de refeições naquelas horas específicas.

A frequência de refeições é ainda mais importante para quem tem o somatótipo Ectomorfo.

Normalmente estes têm um metabolismo extremamente rápido, por isso é importante garantir que tenham sempre aminoácidos na corrente sanguínea de modo a serem utilizados pelo corpo. Em períodos longos de jejum, o nosso corpo cataboliza os aminoácidos presentes no tecido muscular, o que pode levar a perda de massa muscular. Isto é ainda mais acentuado nos ectomorfos, devido ao consumo energético alto e poucas reservas de gordura. Por isso, atenção ectomorfos... tentem sempre comer de 3 em 3 horas, no mínimo.

E é tudo Malta, sobre frequência de refeições diárias!

Espero ter-vos trazido mais informação e conhecimento que possa ser útil no vosso dia-a-dia!

Caso queiram perguntar-me alguma coisa, estejam à vontade. Deixem um comentário com a vossa questão e eu respondo. Também podem comentar algum tema que gostavam que aborde... todas as sugestões são bem-vindas!!

Fiquem bem, até para a semana!

Founder & Lead Coach,

André Rebolo