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Boas malta!!
Um dos objectivos mais procurados no ginásio é ganhar massa muscular, maioritariamente por jovens homens que ambicionam ter um corpo mais tonificado, ou até mesmo mulheres que querem acentuar as suas curvas e tonificar um pouco o seu corpo. Este, para além de ser um dos objetivos mais procurados, é provavelmente um dos mais difíceis, na minha opinião.
Outro objectivo tanto ou mais procurado é perder massa gorda, este é mais fácil que o anterior, na minha opinião, pois o processo para lá chegar é mais linear. Basta criar um deficit calórico, haver foco, dedicação, seguir o plano nutricional e a coisa acontece. Não existe magia ou metabolismos “lentos”......corrijo-me, eles existem mas são raros. O que acontece a maioria das vezes é que as pessoas não conseguem aderir ao plano a 100%, e consequentemente não conseguem perder peso, conformam-se, depois, com a desculpa de que “tenho um metabolismo lento”. A realidade é que 95% das pessoas que afirmam ter um metabolismo não o tem.
Bem, mas como vos disse, no caso do processo de aumento de massa magra (ganho de massa muscular), a coisa já é mais manhosa... não é tão linear. Quando digo isto, quero dizer que não é um processo tão simples, não basta juntar 3-4 parâmetros à equação e os resultados aparecem, tipo receita de um bolo. Neste caso, muitas vezes até podemos estar a fazer tudo bem, tudo como "manda a lei", mas os resultados não aparecem. Depois de repente, pummm, aumentamos uns 2-3kg em apenas algumas semanas. Já me aconteceu a mim e muitos atletas meus.
O que podemos fazer para aumentar o nosso ganho de massa muscular e evitar estagnar?
De forma a minimizar a estagnação de crescimento muscular, hoje vou-vos falar em 3 pontos que identifico como os principais factores de estagnação da maioria das pessoas que querem ganhar massa muscular.
Estes três pontos são fulcrais para o sucesso neste processo de aumento de massa muscular.
1 - Treino
Quando somos iniciantes no mundo da hipertrofia, tudo o que fazemos tem grande probabilidade de funcionar. Desde que seja feito como deve ser, respeitando a técnica, amplitude e volume de treino. Todos nós que treinamos, sabemos do que falo. Não existem ganhos tão rápidos como nos primeiros 3 meses de treino. Os nossos músculos não sabem o que é treino, nunca receberam tensão mecânica acima do esforço diário quotidiano, logo ao receberem um novo estímulo desenvolvem-se muito mais rapidamente, como ervas daninhas.
Após os primeiros 3 meses começamos a sentir um abrandamento no nosso progresso. É normal isto acontecer, e quanto mais experientes formos no treino, quanto mais tempo de treino tivermos, mais difícil será a nossa progressão.
Nesta fase temos de avaliar o que estamos a fazer, e melhorar, de modo a conseguirmos voltar a progredir de novo.
Vou-vos falar agora de alguns problemas que impedem a progressão de muitas pessoas no ginásio.
1.1. "EGO-LIFTING" - EXCESSO DE CARGA
Um dos problemas que vejo é demasiado ego. Vejo imensas pessoas abusarem nas cargas utilizadas, prejudicando a sua técnica e amplitude do exercício, e até pondo em risco a sua integridade física.
A realidade é que quando subimos demasiado a carga prejudicamos em certa parte o recrutamento do músculo que pretendemos exercitar. Sobretudo em movimentos uni-articulares, em que o propósito é isolar ao máximo um músculo (ex: Pec Deck, com excesso de carga, há um excesso de rotação interna dos ombros o que significa um maior recrutamento dos ombros do que do peito).
Os nossos músculos não têm olhos para ver a carga que utilizamos, eles apenas sentem uma coisa: tensão mecânica. Se não conseguirem recrutar eficazmente um músculo, podem pegar em 200-300kg que não vai servir de nada, a tensão em parte será desviada para as articulações, tecido conjuntivo e músculos assessórios, o que vai impedir a vossa progressão.
Nunca sentiram que estavam a recrutar bastante bem um músculo num determinado exercício, um pump incrível, e depois atingem uma carga em que o exercício já é desconfortável, a técnica piora e deixam de sentir esse músculo? Isto é exactamente onde quero chegar!! Não vale a pena cargas exageradas se não estão a sentir o músculo.
Porem é importante subir as cargas para conseguir progredir a nível de ganhos de massa magra, é um dos factores mais importantes.
Então tenham isto em mente, para subirem a vossa carga, têm primeiro que sentir que já dominam o exercício tecnicamente na carga atual, em toda a sua amplitude, que sentem o músculo que pretendem trabalhar. Só depois de ter estes dois factores dominados é que devem pensar em subir as cargas. Isto é chave!! Um outro conselho, façam subidas lentas e progressivas, 2.5kg > 5kg> 10kg. Devagar se vai ao longe!!!
1.2. FALTA DE PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Outra razão que pode estar a impedir o teu progresso é a falta de periodização do teu treino.
Todos nós sabemos que o nosso músculo responde a estímulos, logo se fizermos sempre a mesma coisa é muito provável que consigamos progredir.
Já Einstein dizia “Loucura é querer resultados diferentes fazendo tudo igual”.
Isto aplica-se ao nosso plano de treino. Atenção que não estou a falar na selecção de exercícios porque, neste caso, é importante estes serem constantes (de modo a dominarmos a sua execução e progredirmos nas cargas mais eficazmente). Estou a falar-vos, sim, do volume de treino.
O volume de treino é a quantidade de estímulos que damos ao músculo durante um determinado tempo. Volume é basicamente o número de séries de trabalho (séries acima dos 70% de esforço) por treino, por mês ou por 3 meses, depende de como planearem o vosso treino. É importante ir variando o volume, de modo a garantir uma progressão sustentável e constante.
Se fazem sempre 20 séries de trabalho por treino, o vosso corpo vai-se habituar a isso e não vai dar resposta. Mas se ondularem o volume, como por exemplo, 1º mês - 15 séries de trabalho, 2º mês - 20 séries de trabalho e 3º mês - 25 séries de trabalho, garantem que o vosso músculo recebe um novo estímulo progressivo a cada mês, garantindo ganhos progressivos.
A quantidade de volume que conseguimos fazer por semana para um determinado grupo muscular está correlacionado com a sua progressão em termos de tamanho, quanto mais volume mais progressão.
Agora vocês perguntam-me, sendo assim podemos fazer grandes quantidades de séries por dia (o máximo que conseguirmos), 4-5 horas no ginásio e conseguimos crescer rapidamente? ERRADO!!!
Para progredir é preciso recuperar (vejam também o último ponto deste post)! Se não conseguimos recuperar de um dado volume de treino, vamos na realidade regredir. Isto porque o nosso corpo precisa de ter capacidade de reconstruir as fibras danificadas no treino e torná-las ainda maiores. Se não temos a capacidade de recuperar, não temos a capacidade de hipertrofiar as nossas fibras, consequentemente não progredimos.
Por vezes, planear um programa/plano de treino é algo complicado e se não tens bases para tal, aconselho-te vivamente a procurares um profissional que te ajude nisso. Se quiseres, aqui na Carlos Rebolo Team temos imensos planos de treino, todos periodizados em termos de volume e intensidade de treino o que te vai ajudar a maximizar a tua progressão no ginásio.
2 - Nutrição
Outro factor que é muito importante, é a quantidade de proteína diária que ingerem, sobretudo no género feminino.
Ingerir a quantidade adequada de proteína é essencial para aumentarmos a nossa massa muscular, porque esta é a que fornece aminoácidos, essenciais para a construção das fibras musculares. Não tendo aminoácidos suficientes, o processo não é possível de acontecer. Em alguns casos, quando a ingestão é excessivamente baixa, pode até levar à perda de massa muscular devido à dificuldade que o corpo vai ter para reconstruir as fibras musculares, danificadas durante o treino.
E quanta proteína é preciso ingerir por dia?
Para uma pessoa que pratique treino de hipertrofia e força, eu recomendo 2g de proteína por cada KG de peso corporal. Se tens 50kg então tens de consumir, no mínimo, 100g de proteína por dia.
Mas qualquer fonte de proteína serve?
Devemos sempre primar por fontes que nos providenciem cadeias de aminoácidos completas, ou seja, fontes que contenham os 20 aminoácidos existentes. As fontes mais indicadas são as fontes de proteína animal, estas são completas, ao contrário da maioria das fontes vegetais, que tem sempre em falta um ou outro aminoácido.
As fontes que recomendo são: Ovos, Frango, Carne de Vaca, Peixe, Claras, Whey Protein, Marisco.
Agora que já temos uma ingestão proteica adequada, temos de ter atenção a outro ponto muito importante: a nossa ingestão calórica diária.
Para conseguirmos aumentar a massa muscular temos de estar num excesso calórico, ou seja, temos de ingerir mais calorias do que as que o nosso corpo gasta diariamente. A ciência assim o diz e eu concordo. É muito difícil, senão impossível, alguém aumentar de massa muscular em deficit calórico.
Porem existem algumas excepções à regra, como por exemplo:
Os iniciantes no ginásio, normalmente conseguem progredir os seus níveis de massa muscular nos primeiros meses, mesmo estando em deficit calórico. Isto, na minha opinião, tem a ver com a resposta dos músculos "virgens" ao treino, e porque, normalmente, 80% dos iniciantes no ginásio têm uma reserva de gordura bem generosa, que pode ser utilizada como fonte de energia. Digo isto porque observo muitos iniciantes Ectomorfos (muito magrinhos), a terem muitas dificuldades em aumentar a massa muscular. Não têm tantas reservas de gordura e possuem um metabolismo muito elevado , dificultando o processo.
Outra excepção é em pessoas já com alguma experiência de treino, mas que têm uma ingestão proteica diária insuficiente. Neste caso, ao aumentarem a sua ingestão proteica, conseguem aumentar a sua massa muscular, mesmo estando em deficit calórico.
Isto acontece porque o seu corpo tinha em falta aminoácidos suficientes, provenientes da proteína, para produzir a adaptação ao treino (mais massa muscular) logo estava em Stand-by. Mal recebe, então inicia o processo.
Como posso saber quantas calorias tenho de ingerir por dia para aumentar de massa muscular?
Primeiro é necessário calcular a manutenção calórica diária, ou seja, quantas calorias precisamos para satisfazer os nossos gastos energéticos e metabólicos diários.
A maneira mais fácil seria calcular, existem inúmeras formulas na Internet que nos dão esse número, mas a realidade é que estas equações não são 100% certas. Na minha opinião, e uma frase que costumo dizer aos meus clientes é: “Ninguém acerta com contas”.
As fórmulas são feitas para a população em geral, mas todos somos diferentes, logo é quase impossível determinar o nosso nível calórico de manutenção, apenas pelas fórmulas.
No entanto são um bom ponto de partida. O que faço é fazer o cálculo através das equações, elaboro o plano e depois testo. É única maneira de saber, exactamente, qual o registo calórico de manutenção, testando.
Vamos imaginar que quero saber o nível calórico de manutenção de um indivíduo com: 1,80m, 80kg, 25 anos.
Ao utilizar a equação fico com um valor de 2500 calorias diárias. Consoante este valor, elaboro o plano e envio ao cliente. Após uma semana a seguir o plano e consoante as mudanças que ocorrerem a nível de peso e aspecto visual, então consigo ver qual o nível calórico de manutenção do mesmo.
Atenção que mesmo assim, este pode alterar semanalmente, devido a situações da vida como o stress, trabalho, mais actividade etc.
Mas basicamente, se o rapaz a quem eu mandei o plano aumentar de peso significa que está em excesso calórico, logo o nível de manutenção é abaixo. Se este perde peso é porque está abaixo do nível. Fazemos os ajustes necessários e seguimos com o plano.
Existem mais pormenores, que podem influenciar a nossa progressão mas estes dois são os mais essenciais na minha opinião.
3 - Descanso / Recuperação
Na minha opinião este é o ponto mais esquecido, mas se calhar um dos mais importantes.
Se queremos crescer temos de estimular os nossos músculos a tal, e isso requer treino intenso, com cargas no limite. Nada disso vale a pena se não recuperarmos e descansarmos devidamente. Sem descanso não existe a reconstrução das fibras musculares danificadas durante o treino, e a subsequente adaptação (crescimento das fibras e criação de novas). Ainda pior, se a recuperação for precária até podemos estar a perder massa muscular, isto acontece quando o estimulo é muito intenso, causa muito trauma muscular e o nosso corpo não consegue recuperar as fibras. Não consegue reconstruir devidamente todo tecido que foi danificado, a tempo do próximo treino, onde o vamos danificar de novo e piorar ainda mais a situação.
Como posso saber se a minha recuperação esta boa?
Níveis de energia, se te sentires muito cansado, sem vontade de treinar, sem motivação, letárgico, isso é um sinal que estás a exagerar.
Outro sinal é a quantidade de dias que ficamos doloridos de um treino, se ultrapassar os 2 dias, então é sinal que não estamos a recuperar eficazmente.
Como melhorar a nossa recuperação?
-Plano Nutricional adequado e estruturado;
-Timing de Nutrientes, aumento de calorias antes, intra e pós-treino;
-Dormir 8h por noite, sono de qualidade e profundo;
-Periodização do treino, para evitar excesso de volume que leva a excesso de trauma nas fibras musculares. Adaptar o treino à capacidade de recuperação do atleta.
Para finalizar quero referir que por vezes podemos estar estagnados na nossa progressão em termos de massa magra, mesmo cumprindo todos os pontos que falei acima. Existe a possibilidade de estarmos a fazer tudo como "manda a lei" e mesmo assim a coisa não acontecer.
É possível e já me aconteceu! Neste caso é preciso ter paciência e ser mais teimoso que o corpo, se fores teimoso e continuares a puxar vais conseguir ganhar e continuar a progredir. Porque o que às vezes precisamos é de um pouco de paciência. Este desporto é basicamente isso, como eu costumo dizer, é uma maratona, não um sprint!
Bem e este é um post que já vai longo, espero que gostem e vos ajude caso estejam numa situação de estagnação.
Se quiserem que aborde algum tema que vos interessa, alguma dificuldade que tenham, comentem abaixo, agradeço todas as sugestões.
E já sabem, se quiserem a minha ajuda na elaboração de planos de treino ou alimentares, se quiserem o meu acompanhamento, enviem-me e-mail:
carlosreboloteam@gmail.com
Fiquem bem malta!