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O sono é, em muito casos, o fator mais desvalorizado no que se refere aos ganhos anabólicos. Se perguntarmos a alguém que começou a treinar há pouco tempo, sobre quais os fatores mais importantes para ganhar massa muscular, raramente ouvimos a resposta "sono". Ouvimos dizer primeiro "Treino, proteína (desvalorizando outros macros e micronutrientes), o foco e descanso", mas quase nunca ouvimos falar no sono.
"O descanso é para fracos" , " dormir é perder tempo" , "ah eu ontem apenas dormi 3h!" , " Fiz noite, fiz manhã , dormi 1h e estou aqui no ginásio!". Estas e outras declarações que ouvimos no nosso dia-a-dia são ditas com orgulho, com algum sentido de força e resiliência, onde quem não dorme o suficiente e trabalha demasiado é visto como alguém "rijo", e quem dorme o suficiente , respeitando o seu descanso é visto como alguém preguiçoso ou inútil. No entanto, este tipo de pensamento é muito errado.
Porque que o sono é importante?
Durante o sono é quando acontece a maior parte do processo de restauração do nosso corpo, como por exemplo a reparação dos tecidos para o crescimento muscular. Para além disso, também tem influência em muitas outras funções do nosso corpo, como por exemplo ajudar na recuperação do nosso cérebro. Funções essas que são muito importantes para a nossa saúde e bom funcionamento do nosso corpo e vão muito além do crescimento de massa muscular.
O treino é onde feito o dano (pois acontecem microrroturas no tecido muscular) e é na recuperação que crescemos! Sem uma boa reparação muscular não existem ganhos !
O nosso biorelógio
Precisamos de ter uma quantidade e qualidade de sono também para nossa saúde. O nosso corpo tem um relógio biológico natural que regula a grande maioria dos nossos sistemas, tais como: metabólico, hormonal , neurológico, digestivo, imunitário, entre outros.
O nome desse "relógio" é o Ciclo Circadiano. Este é regulado pelo hipotálamo através de sinais que são captados pela nossa glândula pineal. Através desta glândula captamos a intensidade da luz solar que nos rodeia, transmitindo essa informação ao nosso corpo sobre em que momento do dia nos encontramos. O nosso corpo regula todo o seu funcionamento em função dessa informação. Ou seja, de manhã o corpo funciona de uma certa forma e à noite de uma outra forma.
Um exemplo prático desta situação é a seguinte: Se não tivermos um boa noite de sono (lembrando qualidade e quantidade*), os nossos níveis de cortisol sobem originando uma baixa nos níveis de testosterona, aumentam a resistência à insulina e baixam o nosso sistema imunitário.
Ou seja, se não tivermos atenção ao nosso sono e ao nosso ciclo circadiano, isto vai ter um impacto grande no nosso corpo originando uma cascata de problemas nos outros sistemas.
Dicas para melhorar a rotina e a qualidade do sono
1º- Dormir antes das 23h
Como referido, o nosso corpo é regulado pelo nosso ciclo circadiano e este é regulado pela luz solar. Assim, quando anoitece este produz uma série de hormonas que facilitam o sono e por isso devemos ir para a cama no máximo até às 22h. Este pequeno hábito vai manter o nosso ciclo circadiano regulado e consequentemente os outros sistemas do nosso corpo.
2º- Não tomar estimulantes antes de dormir
Exemplos desse tipo de estimulantes são: café, bebidas energéticas, chá (verde, preto e mate), chocolate (contém cafeína), gengibre, pimenta, entre outros. Em relação ao café, idealmente não deveríamos tomar até 12h antes do sono.
3º- Evitar TV, telemóvel, entre outros equipamentos
Quaisquer equipamentos que emitam a luz azul devem ser evitados antes da nossa hora de dormir (até 2h antes), porque através desta luz podemos induzir em erro a nossa glândula pineal, que depois não dá sinal ao nosso corpo de que já anoiteceu. Devido a este fator pode gerar uma maior dificuldade a adormecer e assim prejudicar a qualidade e a quantidade do nosso sono.
4º- Adaptar o ambiente ao sono
Dentro do nosso quarto devemos tentar reduzir o máximo de luz possível. Além disso também ajuda manter uma temperatura amena, confortável e essencialmente um ambiente com pouco/baixo ruído.
5º- Evitar consumos e hábitos desagradáveis
Álcool, tabaco, refeições muito calóricas e doces, tudo isto deve ir para lista de "a evitar antes de dormir". Inclusive a vossa última refeição deve ser pelo menos 3h antes da vossa hora de dormir.
6º- Evitar exercício físico intenso antes de dormir, assim como alguma situação de alto stress
Se a tua rotina o permitir, evita treinar ou praticar exercício físico algum tempo antes da tua hora de dormir.
7º- Ter uma rotina
Nosso corpo gosta de rotina, e idealmente na minha opinião devemos ter um horário regular onde tentamos acordar e deitar a mesma hora.
Suplementos que podem ajudar no sono
5-HTP - Este suplemento é um percursor da produção de serotonina, que é um neurotransmissor hormonal essencial para a produção de melatonina onde induz um estado de relaxamento.
L-Theanine - É um aminoácido que está associado à promoção de um estado de relaxamento cerebral e tem propriedades sedativas que melhoram a qualidade do sono.
Ashwagandha - Conhecida também como a ginseng indiano, é uma erva classificada como "adaptogénica", significando que ajuda e aumenta resiliência do nosso corpo ao stress.
Além disso também tem propriedades ansiolíticas, reduz o stress e os níveis de cortisol, ajudando assim a aumentar a qualidade e quantidade de sono, principalmente em casos de insónia.
Conclusão
Malta, o sono é muito importante, mais do que imaginamos. Por isso, naquilo que conseguirem, ajustem a vossa rotina, melhorem os vossos hábitos e procurem uma melhor qualidade e quantidade de sono (se ainda não o tiverem). Isto terá um grande impacto nos vossos ganhos de massa muscular e também na vossa saúde.
Se quiserem saber mais, tenho um vídeo no meu canal de youtube onde abordo este tema https://www.youtube.com/watch?v=5AMzGxQIEJU
Bons Sonhos,
André Rebolo