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Dicas para não estragares o teu físico nas férias!


CBum a comer pizza
Bodybuilder anónimo a comer piza em férias , autoria de Chris Bumstead

Boas pessoal !

Com o verão à porta torna-se muito fácil sair da "dieta" e comer todas aquelas comidas boas e rápidas de fazer, especialmente quando vamos de férias ou quando vamos à praia.


Nestes momentos, o ideal também não é andar de marmita para todo o lado! Mas a realidade é que podemos minimizar, ou não causar "estragos" utilizando algumas dicas para não deitar todo o nosso progresso por água abaixo!


Então o que podemos fazer para não estragar o nosso físico nas férias?


1º O álcool pode afetar teus ganhos!


O álcool ou etanol é dos venenos favoritos do ser humano. Muito presente em grande parte dos eventos sociais, é quase impossível para algumas pessoas ir de férias e não beber alguma coisinha durante esses momentos.

Arnlod na praia

Este possui 7kcal/grama, mas tem um particularidade, pois funciona diferente dos outros macronutrientes (proteína, hidratos, lípidos). O corpo considera o álcool uma toxina e por isso concentra-se na sua eliminação quando este é ingerido. Dessa forma, o corpo "desliga" a sua capacidade de utilizar outros macronutrientes como energia, preferindo utilizar em primeiro lugar o álcool para garantir a sua eliminação. Ou seja pode "inibir" a capacidade do corpo utilizar, por exemplo, a gordura como fonte de energia. O que acontece é que ao invés desta ser utilizada, acaba por ser armazenada!

Uma ingestão alta de álcool pode contribuir negativamente na recuperação, queima de gordura, desempenho, síntese proteica, crescimento muscular, qualidade de sono e outras hormonas importantes!



2º Mantêm a ingestão de proteína adequada Além de contribuir para o crescimento muscular também devemos consumir quantidades de proteína suficientes para prevenir a perda de massa magra e tentar manter a nossa massa muscular. Durante as férias vão existir destinos onde vai ser muito difícil encontrar fontes de proteína suficientes para atingir aquela meta diária, especialmente de alto valor biológico. Mas durante as férias não queremos perder massa muscular à velocidade da luz correto? Algumas soluções seriam consumir alimentos ricos em proteína como:

  • Carnes magras (frango, peru);

  • Peixe;

  • Ovos;

  • Feijão preto e arroz;

  • E caso sejam ainda difíceis de encontrar outra solução seria: iogurtes proteicos, whey protein.

Desta forma podes evitar afetar negativamente os teus ganhos!




3º Cuidado com o consumo exagerado! Para algumas pessoas férias = comer à louca, literalmente. Acabamos por consumir muito mais do que gastamos. No caso das férias acaba por acontecer isso mesmo, pois, em alguns casos, as pessoas tendem a descansar mais, ter um tempo mais de lazer, não estão tão ativas e ao mesmo tempo acabam por estar a comer muito mais do que é preciso.

All inclusive, comidas rápidas e processadas, restaurantes onde a comida pode levar muitos molhos e muito sal.

balaço energy intake

Isto tudo pode levar a que excedas muito rapidamente a tua ingestão calórica e claro podes atrasar o teu progresso caso estejas a tentar perder gordura.

Durante esse tempo tenta optar por refeições mais saudáveis, menos processadas, tenta manter a tua ingestão calórico próxima da tua meta pelo menos em grande parte do teu dia. Atenção que também podes ir aos restaurantes, comer refeições típicas culturalmente mas lembra-te em fazer tudo com moderação! A moderação é chave!



4º Se estás de férias ao menos descansa!


Sim leste o título bem! Existe pessoas que mesmo de férias não conseguem descansar. O sono tem um papel crucial no crescimento muscular, e quando este está alterado pode influenciar os teus ganhos durante este tempo de lazer.

Alguns fatores que influenciam positivamente são:

  • Ter quantidade de sono suficientes (7-9h)

  • Ter qualidade de sono;

  • Níveis de cortisol reduzidos;

  • Manter rotina, devido ao nosso ciclo circadiano;

  • Limitar consumo de cafeína, especialmente final da tarde ou anoitecer;

  • Evitar refeições muito calóricas antes de dormir.



5º Deves levar contigo a consistência - Continua a treinar! A massa muscular aumenta através de uma consistência sinergética entre treino, alimentação e descanso. O treino também é muito importante! Se o teu corpo não recebe o estímulo devido, este não encontra necessidade de manter tanta massa muscular, portanto ele começa a criar adaptação ao estímulo atual.

Este efeito pode agravar-se quanto maior for o tempo sem treino, indo de acordo com o princípio do treino, neste caso, o principio das Adaptações Específicas às Demandas Impostas. Isto significa que o corpo adapta-se às demandas específicas, ou seja, se o corpo não tem estímulo forte o suficiente, não precisa de massa muscular e esta, eventualmente, pode diminuir.

Deves então tentar treinar sempre que possível ! Especialmente se fores de férias durante um período longo (+1 semana) para tentar preservar a tua massa muscular. De forma a concluir este post, aproveitem as férias, consumam tudo com moderação, lembrem-se que após essas semanas fora vão voltar à vossa rotina, vão voltar a treinar novamente com a mesma consistência e é muito importante que esse pouco tempo não atrase ou até estrague o trabalho que tiveram durante este tempo todo. A moderação é a chave, e isto aplica-se em tudo na vida. Abraços e abreijos , Elton Gouveia




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