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Boas Malta da Pesada!
Primeiramente peço desculpas por não estar a atualizar o blog como devia e gostaria. Tenho estado com algum trabalho no online coaching, o Verão aproxima-se e o trabalho aumenta sempre um pouco. Somando a isso a minha preparação para a prova em Agosto, parece que o tempo é pouco.
Mas, independentemente disso tudo, quis trazer-vos mais um tema aqui no blog e por isso hoje vou abordar o "Jejum Intermitente". O que é? Quais os seus benefícios e desvantagens? Será uma boa opção para nós que queremos construir músculo?
O que é o Jejum Intermitente?
Jejum Intermitente é basicamente um estilo alimentar que limita o tempo em que nos alimentamos, restringindo assim o consumo energético. Este, está ligado a inúmeros benefícios de saúde como o aumento da longevidade de vida, redução do risco de doenças cardiovasculares e disfunção cognitiva.
Porquê que este aumenta a nossa longevidade?
Porque existe uma hipótese que diz que temos no nosso corpo uma espécie de relógio metabólico, que é influenciado pelo stress oxidativo (produção excessiva de radicais livres) e que regula o nosso ritmo de envelhecimento. Ou seja, quando mais stress oxidativo houver, mais rápido será o nosso envelhecimento. No entanto, isto ainda é muito especulativo, e precisamos de mais estudos para ter certeza desta hipótese.
Na prática quem segue o Jejum Intermitente evita a ingestão de alimentos durante 16h-20h (incluindo suplementos e cafeína) deixando depois uma janela de 4h-8h para consumir todas as calorias e suplementos de que precisa para esse dia.
Os benefícios de saúde que o jejum intermitente nos trás (como redução do risco de cancro, doenças cardiovasculares, e outras doenças metabólicas) parecem vir do facto de estarmos em períodos de jejum prolongados, mesmo que não estejamos em restrição calórica. Ou seja, os praticantes do jejum intermitente têm os mesmos benefícios de saúde derivados da restrição calórica, mesmo sem a estar fazer. É impressionante, não é?
É possível que os benefícios do jejum intermitente sejam conferidos pela alteração da flora intestinal, pelo melhoramento do funcionamento do trato digestivo e fígado, e também pelo estímulo que é dado a um conjunto de células de "limpeza" que são essenciais para manter a nossas saúde celular.
Jejum Intermitente é superior à dieta tradicional de 4 e 6 refeições por dia?
Ainda não temos muitos estudos sobre este tema, mas é algo que me perguntam muito.
Vamos analisar a literatura existente...
1. Perda de Massa Gorda
Os benefícios em termos de perda de massa gorda estão ligados à restrição calórica, e não estão propriamente ligados ao facto de estarmos em jejum, mas sim ao facto desta dieta restringir bastante o consumo energético diário.
O interessante é que apenas se verificou a perda de massa gorda, sem haver restrição calórica, numa variante do jejum intermitente. E qual é está variante? É a variante "Uma refeição por dia", ou seja, percebeu-se que se consegue perder massa gorda, sem que haja restrição calórica, nos casos em que é feita apenas 1 refeição por dia (mesmo que nessa refeição haja um consumo calórico bastante elevado, acima do gasto calórico).
Um estudo verificou que os benefícios do jejum a nível metabólico (Redução gordura, aumento da sensibilidade à insulina, redução do stress oxidativo etc.) eram mantidos mesmo quando era abandonado o jejum durante os fins de semana. Esta é uma das razões pela qual esta dieta é tão famosa e seguida. A maioria das pessoas trabalha durante a semana, das 9h ás 17h. Isto até torna o jejum prático, pelo ritmo de trabalho que é mantido e por haver menos tempo para comer, acabando por ingerir todas as calorias após o trabalho, e aos fins de semana, onde têm mais tempo para comer.
Outro estudo, em jovens atletas, verificou que estes perdiam mais gordura com o jejum intermitente do que com uma dieta tradicional, mas este estava relacionado com uma redução da sua testoesterona, IGF-1, e da hormona T3, que é produzida pela nossa tiróide.
2. Ganho de Massa Muscular
O mesmo grupo de cientistas comparou dois grupo de indivíduos sedentários. Ambos os grupos seguiam o mesmo plano de treino, 3x semana. A diferença era que um dos grupos restringia o tempo de alimentação a 4h por dia, nos dias que não treinavam. O outro grupo seguida uma dieta normal, e tradicional. Concluiu-se que o grupo de indivíduos que fez jejum intermitente teve cerca de menos 2,2kg de ganhos de massa muscular comparativamente ao outro grupo que seguiu uma dieta tradicional.
A minha opinião
Bem, na minha opinião o jejum intermitente tem óptimos benefícios de saúde e ajuda imenso na perda de massa gorda. Porquê?
Porque restringe a ingestão calórica, é muito útil para pessoas cujo o trabalho é muito "exigente" a nível de tempo, e que têm pouco ou nada de tempo para comer.
Também acho útil para pessoas que gostam de comer com fartura, isto porque o jejum limita todo o consumo calórico diário para um intervalo de 4h-8h, o que é imensa comida para um curto espaço de tempo.
Em termos práticos e no que toca à perda de massa gorda, o jejum intermitente aparenta ser muito bom. No entanto, acho que em termos sociais pode ser um entrave, pois a nossa sociedade tem muito o hábito de conviver à volta da mesa, em momentos de refeições, e o facto de não poder comer durante a maioria do dia pode provocar alguns constrangimentos sociais.
Em termos de construção de massa muscular, não acho o jejum intermitente boa opção, pois esta não permite uma distribuição equilibrada de quantidades de proteína ao longo do dia. Como todos nós sabemos, esta distribuição é essencial para optimizar o anabolismo e evitar a perda de massa magra.
Outra desvantagem do jejum intermitente no campo do bodybuilding, é que no off-season um culturista de grande porte tem um consumo energético enorme (4000-6000 calorias/dia) o que torna difícil ingerir todas as calorias num espaço de apenas 4h a 8h. Isto pode provocar alguns problemas a nível do trato digestivo e levar a que o culturista não consiga ingerir todas as calorias que precisa para aumentar a sua massa muscular.
Para terminar, acho que o jejum intermitente pode não ser ideal para pessoas que têm ou já tiveram distúrbios alimentares, como bulímia e para quem tem dificuldade em controlar os seus impulsos alimentares.
Conclusão
O jejum intermitente é um estilo alimentar com imensos benefícios, tanto a nível de saúde como perda de massa gorda. Mas em termos de construção de massa muscular e no bodybuilding não é o ideal, e não é prático.
Se o teu objetivo é apenas perder peso e tens um ritmo de vida muito acelerado então o jejum pode ser ideal para ti.
Como todas as dieta que existem, todas são boas caso tu gostes e te sintas bem com a mesma, a melhor dieta para nós é aquela que gostamos e conseguimos manter durante muito tempo!
Espero que este post vos tenha sido útil e que tenham aprendido algo com ele.
Se quiserem fazer plano alimentar comigo, podem contactar-me através de carlosreboloteam@gmail.com e podem saber mais aqui.
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