Importância da Nutrição - Antes, Durante e Pós o Treino

Boas Malta!

Hoje vou-vos falar sobre nutrição, mais especificamente da nutrição - antes, durante(intra) e pós o treino. Vou-vos falar de qual a importância daquilo que comemos neste três momentos.

No início da minha carreira no bodybuilding (há 6 anos), tive a sorte de conhecer o trabalho de Jonh Meadows, um visionário do bodybuilding, que tem imensos conhecimentos e que defendia a importância da nutrição à volta do treino.

Eu estava a começar, os meus conhecimentos eram poucos, e a nível nutricional ainda menos conhecimentos tinha. Estava com muita "fome de aprender" e vontade de progredir. Por intermédio do Jonh Meadows fiquei a conhecer o livro “Nutrient Timing” de Jonh Ivy, um cientista que desenvolveu muitos estudos na área da nutrição desportiva, nomeadamente sobre o timing em que devemos ingerir os nutrientes, de modo a maximizar a nossa performance.

Li o livro e fiquei fascinado, sobretudo com o facto de este falar em ingerirmos nutrientes durante o treino. Na altura ninguém fazia isso! Na indústria de suplementos não havia nada que tivesse esta função, os suplementos de hidratos e whey não eram ideais para serem ingeridos durante o exercício, causavam stress no sistema digestivo e não eram bem absorvidos.

Um claro exemplo disso é o Waxy Maize, um suplemento utilizado na altura, um hidrato de carbono de rápida absorção. O seu problema era o esvaziamento gástrico, era muito lento e provocava desconforto quando ingerido durante o treino. No entanto, a indústria estava a evoluir e começaram a existir mais opções, novos produtos que eram perfeitos para esta função, e então comecei a introduzir e a aperfeiçoar ao máximo a minha nutrição pré, intra e pós o treino.

O período à volta do treino, é o período onde o nosso corpo está mais disposto e sensível a receber nutrientes. Sabemos que o treino aumenta a sensibilidade dos nossos músculos à insulina, ou seja, se introduzirmos nutrientes durante este período estes serão melhor absorvidos e mais bem utilizados.

Pela minha experiência, uma nutrição (pré, intra e pós) optimizada leva a que o nosso corpo consiga tolerar mais calorias, e usá-las da melhor maneira!

BENEFÍCIOS DA OTIMIZAÇÃO DA ALIMENTAÇÃO

Agora vou-vos falar sobre os benefícios de ter uma alimentação otimizada à volta do treino.

Um dos factores mais importantes para o aumento da massa magra é a recuperação, senão o mais importante. Se repararmos, quase 80% dos suplementos disponíveis no mercado têm como objetivo melhorar a recuperação. O músculo cresce durante a recuperação, logo quanto melhor recuperarmos, maior capacidade de progressão teremos. Para além disso, se recuperarmos bem, podemos treinar mais vezes e mais intensamente, e desta forma vai haver mais estímulo e mais progressão.

É isto que a optimização da nutrição vai trazer - uma melhor recuperação!

Se dermos ao nosso corpo os nutrientes que precisa, na altura que mais precisa, vamos estar a potenciar o nosso processo de recuperação, acelerando o mesmo.

Por experiência própria, eu notei imensas diferenças quando optimizei a minha nutrição. Costumava ficar muito dolorido do treino, durante 3-4 dias. Depois de controlar o que comia nas alturas pré/intra/pós o treino, passei a não ficar tão dolorido, fazia treinos intensos e recuperava muito mais rapidamente. Isto permiti-me treinar mais vezes e estimular mais o meu músculo, resultando numa progressão mais rápida.

Porquê da Nutrição (Pré-Intra-Pós)?

1. A reposição de glicogénio muscular é muito mais rápida quando ingerimos hidratos simples de rápida absorção logo após o treino (1*,2*), o que potencia a recuperação muscular;

2. A síntese proteica é potenciado quando adicionamos proteína no período à volta do treino. (3*,4*,5*). Esta é muito importante porque leva à criação de novas fibras musculares;

3. O intra-treino inibe a catabolização de aminoácidos presentes na fibra muscular, evitando o trauma excessivo causado nas fibras muscular durante o exercício (6,7). Se conseguirmos limitar o dano causado nas nossas fibras, o nosso corpo vai conseguir uma recuperação mais rápida e consequente adaptação (mais e maiores fibras muscular, o que significa mais músculo.

4. A adição de hidratos intra-treino vai reduzir a libertação de cortisol associada ao treino, subindo os níveis de insulina (8,9), levando a mais ganhos de massa muscular e força (10,11)

5. O stress e o dano causado nas fibras musculares, associados ao treino, é o que força o nosso corpo a criar adaptações (ou seja, mais músculo), mas por vezes o estímulo que precisamos é demasiado intenso para as nossas capacidades de recuperação, logo não conseguimos progredir. O pré, intra e pós treino reduzem imenso esses danos e stress, permitindo-nos treinar mais intensamente, estimulando mais os nossos músculos.

6. Outro beneficio que noto é a melhoria da performance no treino, com a introdução do intra-treino, mais especificamente de C. Hidratos. Com isto, reduzimos a nossa perceção de cansaço, permitindo-nos manter uma intensidade maior em todo o treino. + Intensidade = + Estimulo = + Músculo.

7. Em off-season, adicionar um intra-treino, é uma ferramenta importante para conseguir aumentar o volume calórico diário, especialmente para pessoas que necessitam de muitas calorias.

8. Durante uma preparação para uma competição, a nutrição à volta do treino é extremamente importante porque garante que o nosso corpo recebe os nutrientes que precisa, levando a uma maior taxa de retenção de massa muscular.

Se sentes que ficas muito dolorido, tens dificuldade em atingir as tuas metas calóricas diárias, tens dificuldade em progredir nas cargas que utilizas, e não consegues progredir no teu ganho de massa muscular, então aconselho-te a tentares melhorar e otimizar a tua nutrição (Pré, Intra, Pós). Pode ser um factor diferenciador!!!

Como Optimizar a Nutrição (Pré, Intra, Pós)?

1. Pré-treino:

Devem introduzir uma refeição entre 1h a 30 mins antes do treino.

Esta refeição deve ser composta por fontes de fácil digestão e deve ter:

1. Uma fonte proteica de fácil digestão (whey ou claras são as minhas preferidas), que não vos cause stress no sistema digestivo. Treinar com a barriga cheia é desconfortável e não vos irá permitir dar o vosso melhor durante o treino.

2. Uma fonte de C. Hidratos também de rápida digestão (nestum de arroz ou fruta, por exemplo).

3. E uma fonte de gordura, para atrasar a libertação dos hidratos e aminoácidos presentes na corrente sanguínea. Desta forma, no início do treino ainda temos nutrientes do pré-treino a circular na nossa corrente, prontos para serem absorvidos mal iniciemos o treino.

O objetivo desta refeição é certificar que as nossas reservas de glicogénio muscular estão cheias e que temos glicose e aminoácidos a circular na nossa corrente sanguínea, prontos a serem utilizados quando iniciarmos o exercício.

2. Intra-Treino:

Nesta refeição o objetivo é o mesmo: providenciar aminoácidos e glicose aos nossos músculos durante o exercício, de modo a que estes não sejam depelados das suas reservas, acelerando o processo de recuperação e limitando o dano causado pelo treino.

A diferença entre o intra e o pré-treino são as fontes desses nutrientes, que utilizamos.

Durante o treino precisamos de recorrer a suplementos específicos, que não sejam alimentos sólidos. Porquê? Porque durante o treino não é prático ingerir comida, certo? Já imaginaram comer um peito de frango com arroz a meio do treino? Não teria muita piada... e para além disso os alimentos precisam de digestão, e a digestão faz com que o nosso corpo utilize energia e recursos nesse processo, energia essa que precisamos para treinar.

Relativamente aos suplementos, nesta fase precisamos de uma fonte proteica de rápida absorção, que não necessite de digestão e que seja processada rapidamente de forma a que entre de forma rápida na corrente sanguínea. Para mim a melhor fonte de proteína é o Peptopro (várias marcas disponibilizam, eu uso da Bulkpowders, basta procurarem online e encontram de certeza). É um hidrolizado de caseína que é pré-digerido, logo é dos mais rapidamente assimilados pelo corpo, não causando qualquer stress a nível digestivo e providenciando ao corpo os aminoácidos necessários.

Para complementar recomendo também a junção de EAA’s, que são aminoácidos essenciais não são produzidos pelo nosso corpo. Estes contêm as quantidades ideais de leucina (que influência imenso a síntese proteica, é um dos maiores precursores da mesma), e outros 9 aminoácidos essenciais para a aumentar a nossa síntese proteica.

Também precisamos de uma fonte de hidratos, e isto é importantíssimo, pois são como o combustível para o nosso treino. Estes reduzem o cortisol e o stress, derivados do treino, e são importantes para garantir um bom pump muscular. Existem vários tipos de hidratos simples que podemos introduzir, tais como: maltodextrina, dextrina, dextrose entre muitos outros. A minha favorita é a ciclo dextrina (também comercializada por várias marcas), isto porque esta tem esvaziamento gástrico mais rápido e tem uma característica que supera todos os outros suplementos. Qual? Esta tem uma libertação constante na corrente sanguínea. As restantes fontes de hidratos têm uma libertação muito variante, o que provoca picos de insulina, e causa spikes, que não são tão bons. O ideal e o que procuramos é uma rápida absorção, conjugado com uma libertação lenta e constante. Desta forma garantimos que temos sempre glicose presente na nossa corrente sanguínea durante o treino.

Outra coisa que podemos também adicionar é creatina. Acredito que a creatina introduzida durante o treino é mais bem absorvida pelos nossos músculos. Durante o treino é a altura em que estes estão mais sensíveis a receber nutrientes. Devido à libertação de insulina causada pela adição de hidratos, a entrada da creatina fica mais facilitada. Alerto que, se não usarem hidratos no vosso intra-treino, então não vale a pena juntar a creatina, sem libertação da insulina esta não conseguem ser absorvida.

Como durante o treino suamos imenso, é importante também adicionar electrólitos ao nosso intra-treino. Deste modo repomos os sais minerais que perdemos durante o treino. Isto também vai ajudar imenso na circulação sanguínea, na hidratação e no pump muscular. Vai aumentar a nossa performance no treino porque vamos estar constantemente hidratados, evitando a desidratação que causa fadiga muscular.

Sabiam que uma perde de apenas 2% da água presente no nosso corpo, gera uma perda de 10% da nossa performance de treino?

Aconselho, por isso, que todos estes suplementos sejam ingeridos juntamente com 1,5-2,5 litros de água para manter a hidratação e consequente performance desportiva.

3. Pós-Treino:

Aqui continuamos na mesma linha de pensamento. Queremos dar aos nossos músculos os nutrientes que precisam, de modo a reunir as condições ideais para o início do processo de recuperação.

Esta refeição é muito dependente do que fazemos antes do treino e se usamos ou não intra-treino.

No caso de utilização de intra-treino, não há necessidade de "correr" para aproveitar a janela anabólica (período onde a nossa síntese proteica está mais elevada e onde há maior absorção de nutrientes) pois como já providenciámos nutrientes ao nosso corpo, para este utilizar durante o exercício e iniciar a recuperação muscular. Neste caso aconselho a ingerirem uma refeição normal, com uma fonte de proteína animal, uma fonte de hidratos de rápida absorção (para repor as reservas de glicogénio) e uma fonte de gordura, de modo a garantir uma libertação lenta dos nutrientes na corrente sanguínea.

As fontes que recomendo são carne de vaca e arroz jasmim. Acho que este combo, após o treino, é muito bom.

Caso não utilizem intra-treino, então teremos de recorrer a uma fonte proteica e hidratos de rápida absorção. Não foram providenciados nutrientes durante o treino e por isso o nosso corpo está sedento de nutrientes para iniciar o processo de recuperação.

O que recomendo é Whey Isolada + Dextrose (ou fruta). Esta combinação é rapidamente absorvida pelo corpo e provoca um pico de insulina gigante, que é essencial nesta fase. A insulina é o camião que transporta os nutrientes para os nossos músculos, quanto maior for a sua libertação nesta altura, melhor. Nada é mais anabólico do que a insulina, que é um dos maiores estimuladores da síntese proteica.

Atenção Malta!!

A esquemática destas refeições é variante, e pode depender muito de pessoa para pessoa, e dependendo do seu objetivo. Há quem não goste de ingerir hidratos no pré-treino pois provoca sonolência, por exemplo. Cada pessoa é diferente e, por isso, é preciso experimentar/testar para saber qual é a melhor "receita" para cada um.

Sou um grande defensor desta metodologia, usei em 90% da minha carreira e já recomendei a clientes meus, com muito sucesso. Acho que é uma ferramenta que quando bem utilizada pode-nos trazer imensos progressos.

Se quiserem melhorar a vossa nutrição e não sabem como, podem sempre fazer um plano nutricional comigo, estou disponível para ajudar.

Basta irem ao site https://www.carlosreboloteam.com/pacoteseplanos , e verem as várias opções que temos. Podem escolher apenas o plano alimentar, ou o plano alimentar combinado com plano de treino e acompanhamento online.

Se tiverem mais dúvidas sobre este assunto, estão à vontade para me enviar um email, carlosreboloteam@gmail.com com as questões. Terei todo o gosto em ajudar!

E foi mais um post malta, espero que tenham gostado e que vos tenha sido útil!

Até uma próxima, e por agora fiquem em casa! Esperemos que esta situação do COVID-19 passe depressa.

Até lá, sempre podem ir lendo outros posts aqui do blog, para se entreterem...

André Rebolo,

Founder & Lead Coach

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*Referências:

1- Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med 19: S142 - 145, 1998.

2- Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, and Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of applied physiology 64: 1480-1485, 1988. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3132449 1570.

3- Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, and Phillips SM. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men.

4- Wilson GJ, Moulton CJ, Garlick PJ, Anthony TG, and Layman DK. Postmeal responses of elongation factor 2 (eEF2) and adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK) to leucine and carbohydrate supplements for regulating protein synthesis duration and energy homeostasis in rat skeletal muscle. Nutrients 4: 1723-1739, 2012. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23201843

5- Phillips SM, Hartman JW, and Wilkinson SB. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr 24: 134S-139S, 2005. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=15798080

6- Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism 55: 570-577, 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16631431

7- Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, and Ivy JL. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res 21: 321-329, 2007. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=17530986

8- Volek JS. Influence of nutrition on responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc 36: 689-696, 2004.

9- Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition 22: 367-375, 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16472979

10- Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 97: 225-238, 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16456674

11- Tarpenning KM, Wiswell RA, Hawkins SA, and Marcell TJ. Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. J Sci Med Sport 4: 431-446, 2001.