Estou a tentar perder peso mas não consigo. Porquê?

Boas Malta da pesada!!

Está a chegar o verão, e nesta altura muitas pessoas começam a querer perder peso e a querer tirar a gordura "extra", para poderem ir à praia mais confortáveis consigo mesmos. Este ano infelizmente a quarentena não veio ajudar e para alguns pode ter piorado a situação.

Muita gente inicia a sua jornada de perda de peso, tem a vontade de emagrecer e melhorar o seu corpo, mas em determinada altura chega a uma "barreira" onde já não consegue progredir mais, levando na maioria das vezes à frustração e desistência.

Hoje, vou falar de algumas razões pelas quais podes estar a ter dificuldades em perder peso e vou dar algumas dicas para ajudar a passar essas "barreiras".

1. Snacks

2. Contagem de Calorias

3. Molhos & Gorduras

4. Consistência - Cuidado c/ os Fins de Semana

1. Snack's

Aquela bolacha de água e sal, aquela barra de cereais, aquelas bolachas saudáveis (fit), fruta, iogurtes líquidos, são alguns dos snacks que a maioria das pessoas comem entre as grandes refeições, certo?

Na minha opinião os snacks têm um grande impacto na perda de peso. Como sabemos, para perdermos peso temos de estar em deficit calórico (gastar mais calorias do que aquelas que ingerimos), e por vezes pensamos que uma barrinha aqui, uma fruta ali, não tem impacto, que não faz mal nenhum e que iremos conseguir perder peso na mesma|

A verdade, é que é muito fácil perder a noção de quantos snacks comemos, e de quantas calorias adicionamos à nossa dieta com estes snacks. Aqui fica um pequeno exemplo:

Snack Manhã - 1 Pacote Bolachas Belvita (4 bolachas) = 220 Kcal

Snack da Tarde - 1 Maçã + 1 Iogurte + 2 Bolachas Arroz (chocolate, fit) = 287 Kcal

Total Calorias Snacks= 508 Calorias

Atenção, este é um mero exemplo, e estou fazendo o cálculo pelo mínimo, porque o número de snacks pode escalar para muito mais.

Se pensarmos, por exemplo, no caso de uma mulher de estatura normal (55kg, 160cm) e sedentária, esta vai ter um consumo calórico diário de aprox. 1500 Kcal para a sua manutenção diária.

Imaginemos que, para que esteja em deficit calórico, tiramos 200 Kcal da sua dieta, para que possa perder peso, consumindo assim cerca de 1300 Kcal diárias.

Se essa mesma mulher, fizer estes dois "pequenos" snacks, fora da sua dieta, estará logo a ingerir mais 508 Kcal (o que já invalida e ultrapassa o deficit criado), e é mais de 1/3 do total de Kcal que esta poderia ingerir por dia.... e tudo isto só em snacks!! Dá que pensar não?

Muitas vezes as pessoas preferem snacks a refeições, comendo apenas uma sopa ao almoço (não ficando totalmente saciadas) e depois acabam por exagerar nos snacks. O meu conselho é: não evitem as grandes refeições como o pequeno almoço, o almoço e o jantar. Primem por alimentos saudáveis e consistentes, de modo a se sentirem saciados e deste modo restringirem o número de snacks que ingerem entre as refeições.

2. Contar Calorias

Ainda ontem falava com um cliente, lá no meu ginásio, que me dizia que estava a ter imensa dificuldade em perder peso, que estava a comer saudável e não percebia porque que não conseguia progredir.

É muito comum este pensamento, de que apenas precisamos de comer alimentos saudáveis para perder peso. Em parte é o primeiro passo e, na maioria dos casos resulta, sobretudo quando a alimentação da pessoa em causa era, antes, maioritariamente dominada por alimentos processados e carregados de calorias.

No entanto, na maioria dos casos não basta comer saudável. Muitas vezes o que acontece é que, pelo facto dos alimentos serem saudáveis, pensamos que podemos comer quantidades indefinidas e acabamos por exagerar nas porções que comemos. E desta forma, chegamos à falsa conclusão de que "se é saudável não engorda".

Na verdade é que tudo se resume a calorias, e os alimentos saudáveis também as têm. Quando consumidos em demasia e fora do limite calórico diário, estes alimentos também impedem a perda de peso.

É necessário contar, de alguma forma, as calorias que ingerem, pesar a comida, seguir um plano estruturado, senão irão acabar à deriva, sem a possibilidade de ajustar o consumo aos objetivos pretendidos.

Hoje em dia é muito fácil de o fazer, existem imensas apps que contam calorias, calculam (em estimativa) o vosso consumo calórico diário máximo para o objetivo que pretendem, e têm bibliotecas de alimentos muito completas.

Basta fazerem o download de uma delas e começar! Não há desculpas!

Se precisarem de mais apoio e não conseguirem contar as vossas próprias calorias podem pedir ajuda a um profissional que vos acompanhe. Eu, por exemplo, posso vos ajudar a atingirem os vossos objetivos. Faço acompanhamento online, com um plano alimentar feito à vossa medida e conforme os objetivos que pretendem atingir. Se quiserem saber mais, podem consulta os planos de acompanhamento aqui!

3. Molhos & Gorduras

Outro factor que pode impedir a perda de peso é a maneira como confeccionamos a nossa alimentação. Sempre que tenho um cliente com dificuldade em perder peso, uma das primeiras coisas que verifico é como é que este cozinha a sua comida.

Por exemplo, o estrugido que fazemos para o arroz, o azeite para o bife não colar na frigideira, molhos para dar sabor à comida, tudo isto tem calorias e na sua maioria são gorduras, e por cada grama de gordura contamos com cerca de 9 Kcal.

É impressionante a quantidade de caloiras que podemos adicionar à nossa dieta apenas na confecção da mesma.

Aqui vai um exemplo:

Para fazer o tradicional estrugido para o arroz, deitamos um "fiozinho de azeite", (que para este caso vamos supor ser o equivalente a 1 colher de sopa de azeite), isto são logo 119 Kcal extra da dieta. Isto a jogar pelo mínimo, que na realidade acho que na maioria das vezes, até acaba por ser mais do que uma colher.

Temperar a salada com azeite, maionese, e outros molhos adiciona cerca de 150-300 Kcal à refeição. Uma salada que normalmente é uma boa opção para reduzir calorias, torna-se assim numa bomba calórica.

1 Chávena de molho de tomate = 78 Calorias

100 ml de vinho verde para temperar = 83 calorias

1 Colher sopa Margarina = 75 Calorias

1 Colher sopa Ketchup = 15 Calorias

1 Colher sopa Molho Cocktail = 15 Calorias

Todas as quantidades que coloco aqui são quantidades mínimas, e muito abaixo do normalmente pode ser utilizado. No fundo, o que quero vos passar é que, numa refeição de 300 calorias, podemos, sem ter a noção, adicionar mais 100-300 calorias só em molhos e gorduras.

Por isso o meu conselho é evitarem ao máximo a utilização de gorduras para a confecção dos vossos alimentos. Se quiserem dar sabor à comida usem antes ervas aromáticas, como por exemplo: oregãos, salsa, tomilho, alho, louro, caril, pimentão doce, paprica, pimenta, coentros entre muitos outros. Quando bem utilizadas, conseguimos fazer pratos incríveis sem causar um grande impacto no valor total calórico do prato!

4. Consistência - Cuidado c/ os Fins de Semana

Penso que a consistência é a razão número 1 pela a qual as pessoas não conseguem perder peso.

O que vejo acontecer é que durante a semana, a coisa corre bem, é feito um controlo do que é comido, é tido cuidado, a comida é preparada casa, mas.... depois chega ao fim de semana... e ..... o que é que acontece? Comidinha aqui, comidinha ali, uma bebidinha, um convívio, uma festa, um snackzinho "inofensivo" porque "eu mereço"....

Temos um amigo que faz anos e temos de ir à sua festa, esta envolve um grande jantar, comida de fartura e álcool, estamos com um apetite voraz de termos feito dieta a semana toda, restringindo as nossa ingestão caloria e pronto comemos à vontade máxima. Uma ingestão numa cheat meal pode variar entre 1000-3000 calorias, dependendo da pessoa. Acreditem eu já vi coisas incríveis, e o que pensava era para onde estava toda aquela comida que a pessoa estava a comer pois fisicamente parecia impossível estar dentro da pessoa!! ahahah

Malta isto também já me aconteceu imensas vezes, não sou santo nem melhor que ninguém, já cheguei a meter quase 4000 calorias num espaço de 5 horas, quando sai da minha última prova.

Aqui não quero criticar, nem vos dizer que não podem ter momentos sociais, e estar com quem gostam, a comida é um elemento muito social. O que vos quero dar a entender é o impacto que 1 refeição fora de controlo pode ter, podendo até destruir o progresso de uma semana de dieta.

Vejamos o seguinte caso:

O João tem 30 anos, 90kg, 175cm, treina 3x por semana e quer perder 10kg para o verão. O seu TDEE (Gasto Energético Total Diário) anda à volta de 2100 Kcal diárias (valores médios, calculados através de equações. Atenção que não é 100% certo). Então para o João perder peso gradualmente e sem pressas, tem de consumir menos 300 Kcal diárias. Isto leva a que apenas possa consumir 1800 Kcal por dia.

Isto vai criar um deficit de 300 calorias diárias, que de segunda a sexta resulta num deficit semanal de 1500 Calorias (5 dias x 300 caloiras).

Sábado decide ir fazer a sua "cheat meal", ansioso, cheio de apetite e come o seguinte:

2 fatias médias de pão de alho (200 calorias)

1 Pizza Media de Frango (800 calorias)

1 Copo de vinho (125 caloiras)

1 fatia de Bolo de Bolacha (345 calorias)

Total da Refeição= 1470 Calorias

O João satisfeito decide ir ter com os amigos e beber umas cervejas no bar, bebendo 3 cervejas mini, visto que vai conduzir. Soma mais 240 calorias.

Depois vai para casa e dorme, totalizando a sua cheat meal em 1710 Calorias.

O João chega a segunda-feira muito ansioso de ver o seu progresso e repara que não perdeu peso, antes pelo contrário ganhou entre 100-200g. Fica frustrado, vê que não vale a pena fazer dieta, culpa o metabolismo dizendo que este é lento por causa da sua genética e acaba por desistir.

Porquê que o João não perdeu peso? Porque o excesso de sábado da sua cheat meal foi superior ao que deficit que criou durante a semana, anulando o seu progresso.

E é isto que vos quero passar malta, para perderem peso têm de ser consistentes, e durante o fim de semana também é preciso ter algum controlo, não exagerar, não ter o pensamento que se fizeram dieta durante a semana então podem exagerar, sem limites, e comer o que apetece no fim de semana. Se tiverem sempre este pensamento, é certo que não vão conseguir progredir!

E pronto Malta, estas são algumas das razões pelas quais podem não estar a perder peso, e que têm um enorme impacto na dieta, sem que tenha a noção de tal.

Por isso, quando quiserem perder peso, e estiverem a fazer um esforço para tal, lembrem-se destes aspectos!! Já que tentam e que fazem o esforço, façam-no com rigor de forma a conseguirem atingir os vossos objetivos, e conseguirem ver os resultados que tanto desejam!!

Abraço,

André Rebolo