Dicas para substituição de alimentos

Boas pessoas!

Neste post vamos abordar o que deves ter em conta quando realizas uma substituição na tua alimentação e dar-te dicas para substituição de alimentos.

Embora pareça algo simples, a verdade é que pode fazer toda a diferença, especialmente se tiveres a realizar uma dieta restritiva. Em dietas flexíveis também existe pormenores que tens de ter em conta, e para o treino algumas alterações podem ter muito impacto! Quais são? Vamos ver!

1. Substituir pelo mesmo macronutriente

Muita atenção nesta dica. Claro que deves sempre trocar proteína por outra fonte de proteína, gordura por outra gordura e hidrato por outro hidrato. Mas existem outros detalhes além desta noção básica que deves ter em consideração, como por exemplo:

Nas Proteínas:

• Atenção às gorduras presentes em cada alimento.

Ex: carne de vaca (tem alguma gordura) vs pescada (quase limpa em gordura)

• A quantidade de proteína difere em cada alimento.

Ex: Em 100gr de frango pode ter menos proteína que 100gr de vaca, e isso interfere especialmente em dietas restritivas.

• O valor biológico, ou seja, quantidade de aminoácidos (constituintes da proteína), diferencia nos alimentos.

Ex: Proteínas vegetais vs Proteínas animais.

• Se é em forma líquida ou sólida.

Ex: Pré-treino 45 min antes de Whey Isolada vs Peito de frango 2h antes. A ingestão ocorre a ritmos diferentes , logo o timing do treino e a escolha proteica é algo que é necessário ter em conta.

Nos Hidratos de Carbono:

• Atenção à fibra. É necessário ter em conta, especialmente, quando temos refeições próximas ao treino e queremos que a mesma seja rapidamente absorvido (+ fibra = + atraso da digestão). Porém também pode ser utilizada como uma ferramenta para ajudar a saciar.

Ex: Uma refeição pré-treino 45 min antes do treino, deve ter menos fibra presente vs Estar em "cut" e colocar legumes (+ fibra) numa refeição para ajudar a saciar.

• A composição dos hidratos influencia. A banana e o pão são ambos predominantes em hidratos mas têm composições muito diferentes. A banana é composta por frutose (açúcar natural na fruta), que é um hidrato simples, logo absorve mais rapidamente. O pão integral provém do trigo, um hidrato composto, logo absorve mais lentamente.

Ex: Intra-treino, gel energético vs Lanche meio da tarde (pão integral).

• Índice glicêmico. Este índice é a velocidade com que os alimentos alteram a glicemia (quantidade de açúcar no sangue). Quanto maior o índice, maior a velocidade que o alimento aumenta a glicemia.

Ex: Aveia no pequeno-almoço vs Banana em pré-treino (45min).

Nas gorduras

• Nem todas as gorduras são iguais. Existem as gorduras saturadas(e trans) e as insaturadas (mono e poli). A saturada se consumida em excesso pode aumentar o colesterol e outras doenças. A insaturada regula (e diminui) o colesterol e tem outros benefícios.

Ex: Hambúrguer (gordura saturada) vs Nozes (gordura insaturada).

• Este macronutriente é o mais calórico, mas não quer dizer que vais engordar por causa dele. Só tens de também ter em conta as calorias presentes quando fazes alguma substituição. Em alguns casos podes querer substituir gorduras por hidratos, especialmente em dietas flexíveis, mas atenção que hidratos são 4kcal / grama, enquanto que a gordura são 9 kcal / grama.

2. Atenção ao timing de ingestão

Como podemos ver anteriormente, o timing de ingestão é muito importante, especialmente em atletas. Quando tens um plano restrito, este está geralmente orientado para otimizar o teu desempenho no treino. Quando falamos acerca da hipertrofia, a refeição pré-treino e pós-treino têm muita importância e deve haver um cuidado especial durante a sua elaboração e timings de ingestão.

Quando e Como devo fazer o pré-treino?

Quando?

São 30 minutos antes? 45 minutos antes? 2h? 3h? A resposta é depende!

Se for entre 30min a 45min antes do treino, talvez uns alimentos em formato líquido ou de rápida absorção, como a farinha de arroz (por exemplo) será a melhor escolha para a digestão não ocorrer ao mesmo tempo do treino.

Se for 2h a 3h antes, talvez uma refeição não processada, tão simples como um prato de massa, frango e saladinha é o suficiente.

Portanto, muito cuidado nas substituições! Se tens farinha de arroz (por exemplo) no teu plano, não deves substituir por aveia, se vais treinar 45 minutos depois de comer. Porquê? A aveia tem mais fibra que a farinha de arroz, logo vais demorar muito mais tempo para fazeres a digestão.

Como?

Para objetivos de hipertrofia muscular e para o tipo de treino que é realizado, queremos ter as nossas reservas de glicogénio muscular ao máximo. Portanto hidratos em pré treino torna-se essencial, mas não obrigatório. Existem casos onde pode não ser necessário, mas regra geral é sempre um macronutriente que deves colocar no teu pré-treino.

A proteína (whey) não é obrigatória no pré-treino, no entanto é algo prático. Levas uma refeição praticamente num shaker, juntas um bocado de farinha de arroz ou acrescentas uma peça de fruta e puff, tens uma refeição de rápida ingestão para daí a uns minutos realizares o teu treino. No entanto, seja whey ou não, a proteína é uma "must have" no teu pré-treino.

Em suma no que toca ao timing de ingestão, e se quiseres fazer substituições, tens é de ter cuidado quanto ao "formato" e à rapidez de digestão dos alimentos. Se for uma refeição líquido, pode ser ingerida menos tempo antes do treino. Se for uma refeição sólida pode ser ingerida mais tempo antes do treino.

Podes fazer refeições práticas, fáceis de levar como whey e fruta. Ou podes fazer uma refeição com arroz e frango mas com maior antecedência.

Quando e Como devo fazer o pós-treino?

A verdade é que teu corpo passou por um treino e precisa de proteína e hidratos de carbono, para quê? Para repor os aminoácidos e o glicogénio muscular usados durante o treino! Mas calma, não tens fazer o teu pós-treino, obrigatoriamente, dentro de 1h, tens mais margem do que isso.

Esquece a "janela metabólica" porque já consideraram isso um mito.

Se tens pós-treino no teu plano, atenção aos alimentos que estão presentes e realiza as substituições em função disso e de quanto tempo após o treino é que estás a fazer a refeição. Existem alimentos de mais fácil digestão e com índices glicémicos mais elevados.

Em suma, deves sempre incluir uma fonte de proteína e hidratos de carbono, e tentar evitar as fontes de gordura.

Nas outras refeições

Em outras refeições, geralmente existe maior flexibilidade em relação à ingestão dos alimentos. Por isso é que alguns jejuns chegam mesmo a resultar! O mais importante durante as refeições é o seguinte:

• Manter uma rotina de refeições;

• A primeira do dia é importante;

• Bom espaçamento pode regular a glicemia (açúcar no sangue) e melhorar a saciedade;

• A maior quantidade de hidratos de carbono deve ser consumida à volta do treino (antes e depois), e nas restantes refeições deve haver uma menor quantidade dos mesmos;

• A última refeição deve ter menos densidade calórica para dar descanso ao sistema digestivo;

• Tentar manter os macros semelhantes na questão da substituição;

• Tentar ingerir 20-30gr de proteína devido à síntese proteica.

Conclusão

No final de contas voltamos sempre ao mesmo, "alimentação saudável e equilibrada". No caso das substituições é preciso ter em conta que mesmo trocando por outra fonte com macros iguais, temos de ter em consideração outros fatores como: fibra, tipo de gordura, composição dos mesmos, facilidade de digestão, entre outros.

O timing também surge como um pilar importante nesta questão das substituições. E mais importante ainda se for no caso do pré-treino. Atenção ao intervalo entre a refeição e o treino, para ter a noção de qual o alimento a substituir, se é sólido ou líquido e qual a sua composição (ex: aveia e fibra).

As restantes refeições, rotina, espaçamento, comer menor quantidade na última refeição do dia, proteína regular e o pequeno almoço é importante*.

Espero que este post vos ajude.

Abraços,

Elton Gouveia