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Boas malta, hoje vou abordar um tema relacionado com a quarentena.
Todos nós estamos a passar por algo novo com esta quarentena, estar tanto tempo em casa é estranho para a maioria, e com esta mudança vamos encontrar novos desafios.
Um destes desafios será a manutenção da nossa composição corporal. O nosso tempo livre aumentou, estamos mais tempo no sofá a ver TV, dormimos mais e deslocamos-nos muito menos.
Com estas mudanças o que vai acontecer, muito provavelmente, é uma diminuição substancial do gasto energético diário.
A juntar à festa, o facto de estarmos mais tempo em casa, alguns de nós, sem grande coisa para fazer, pode levar a irmos ao frigorífico mais vezes. Aposto que alguns de vocês já podem estar a experienciar esta situação: toda tarde a ver TV, comer umas bolachinhas, snackzinhos, geladinho à noite, mais tempo para fazer receitas e dar asas à imaginação na cozinha, ou seja, basicamente vamos aumentar o total de refeições/snacks diários.
Depois temos o factor psicológico, o facto de passar mais tempo em casa pode gerar uma espécie de "depressão", levando algumas pessoas a procurar refúgio na comida.
Todos estes factores vão provocar um aumento substancial da ingestão calórica diária. Juntando isso a uma diminuição do gasto da mesma (como falei acima), encontram-se reunidas todas as condições para aumentarem de peso durante este período.
Para evitar isto, vou-vos dar alguma dicas que podem começar a implementar já hoje e que uso para mim mesmo.
1ª Dica:
Não compres o que queres evitar comer!
Esta dica é muito importante e se calhar a mais importante!
Se têm dificuldade em resistir à comida, então não a comprem!!
Por exemplo, se gostam de gelado, se tiverem dificuldade em resistir ao mesmo, e se o vosso frigorífico estiver cheio dele, o que acham que vai acontecer quando à noite e estiver a ver um filme, por exemplo? Provavelmente vão comer o gelado, certo?
Sabiam que o facto de estar a comer à frente da TV, pode aumentar a nossa ingestão calórica em 50%??
Ora bem, se não tiverem o gelado em casa, mesmo que dê aquela vontade de comê-lo, não o vão poder fazer!!! Este plano é simples e infalível. Se não comprarmos as comidinhas que mais gostamos (e que normalmente são mais densas a nível calórico e nos dão mais "ânsias" para comer) estamos a assegurar que não as vamos ingerir.
Com isto não quero dizer "nunca comprem o que gostam", podem fazê-lo claro, mas façam-no uma ou duas vezes por semana, como uma espécie de “cheat meal”, onde fazem uma refeição onde ingerem mais calorias e o que mais gostam.
Fazê-lo uma a duas vezes por semana é muito diferente de fazê-lo todos os dias, é uma diferença de 2000-5000 calorias semanais!!!
Isto vai baixar imenso a vossa ingestão calórica durante a quarentena, ajudando assim a manterem a vossa composição corporal.
Da próxima vez que estiverem no supermercado, pensem nisso!
2ª Dica:
Compra Snacks Saudáveis e Ricos em Proteína!
Evitar a 100% os snacks é muito complicado, é preciso uma força de vontade inquebrável e isso pode não acontecer. Isto porque a força de vontade é intermitente, uns dias está la em cima, outros não.
Por isso o que aconselho é comprarem snack’s saudáveis, com baixo nível calórico, ricos em proteína e baixos em hidratos e gordura.
Primeiro vamos falar sobre macros!!! Porquê? Porque isto é muito importante para entenderem a razão para primarem este tipo de snacks que falo. Proteína, hidratos e gordura são processados de maneira muito diferente, pelo nosso corpo.
A proteína raramente é processada/transformada em ácidos gordos (gordura) para serem armazenados no tecido adiposo.
Para além disso a proteína tem um efeito termogénico maior que a gordura e hidratos. O que é que isto significa? Para o nosso corpo processar os macronutrientes que ingerimos em cada alimento, ele gasta energia, e cada macronutriente tem um gasto de energia diferente. A proteína gasta cerca 20-30%, hidratos 5-10%, gorduras 0-3%, do total de calorias ingeridas.
O que retiramos disto?
Ingerir 100 calorias de Peito de Frango (proteína) é completamente diferente de 100 calorias de batatas fritas de pacote (hidratos e gordura)! No caso do peito de frango, vamos gastar 20 a 30 calorias para o digerir e processar (sendo que as restantes calorias dificilmente serão usadas para reserva de energia/gordura, é um processo muito dispendioso para o nosso corpo). Já no caso das batatas, apenas 0 a 3 calorias irão ser necessárias para este processo, e as restantes 97 a 100 calorias irão, mais certamente, ser adicionadas à nossa reserva de gordura corporal.
Exemplos de alimentos ricos em proteína:
- Iogurte Skyr Natural;
- Barras proteicas (Ver a informação nutricional, algumas barras têm uma quantidade de hidratos e gordura superior à proteína) - aconselho da Bioforma;
- Fruta (em moderação!!!) - maçãs, frutos vermelhos, laranjas;
- Frutos Secos (Em moderação, são ricos em gordura, se exagerarem vão ingerir muitas calorias!);
- Ovos;
- Lata de atum com legumes;
- Salada de Frango, simples, sem molhos.
Conclusão, primem por snacks ricos em proteína, baixos em hidratos e gordura.
3ª Dica:
Mantém-te activo!
Como falei acima, um dos factores que mais influencia o no nosso gasto energético são as actividades diárias da nossa rotina. Como esta mudou e abrandou imenso, temos de fazer um esforço acrescido para nos mantermos activos e ocupados.
Isto vai aumentar o gasto calórico, equilibrando o balanço energético diário. O objetivo é sempre igualar o gasto à ingestão calórica. E assim aumentamos as probabilidades, de mantermos a nossa composição corporal.
Exemplos:
- Se tiveres um cão, vai passeá-lo mais vezes, gastas mais calorias e o teu cão fica mais feliz!
- Faz jardinagem
- Ajuda a fazer as tarefas de casa
- Lavem o carro
- Não deixes de treinar. Faz treinos em casa! > Programas de treino para fazeres em casa, disponíveis aqui.
- Faz caminhadas, junto à zona da tua casa.
- Dancem, sei lá, sejam criativos, e divirtam-se.
O importante é não estares parado, e te manteres o mais ativo possível. O teu corpo agradece, e a tua mente também ;)
E é isso Malta, são estas as dicas/ideias que vos quis deixar, e que acho mais importantes e eficazes para conseguirem manter a vossa forma esta quarentena.
Não são nenhuma "ciência", são coisas simples que todos nós conseguimos fazer, e achei interessante partilhar convosco, pois eu uso-as, e comigo têm resultado.
Fiquem em casa, espero que esta situação não se prolongue por muito mais tempo, para podermos voltar à nossa rotina e vida normal!
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