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Boas meus queridos!
Hoje vamos falar sobre intra-treino! Quem me acompanha há algum tempo sabe que sou um ávido defensor da ingestão de nutrientes durante o treino.
Quando me iniciei neste desporto umas das maiores referências que tinha era o senhor Jonh Meadows que infelizmente já não está entre nós mas, enquanto esteve, foi uma pessoa que deu muito ao Bodybuilding, partilhando bastante conteúdo e de qualidade.
Aprendi imenso com o Jonh e uma das coisas que ele trouxe ao desporto foi o conceito de intra-treino, e por causa dele comecei a implementar o uso deste suplemento.
Esta ideia de ingerir nutrientes durante o treino não é nova, existem relatos de bodybuilders que paravam o treino a meio para comer peito de frango com arroz, voltando depois para terminar o treino.
Claro que isto não era uma boa estratégia. Porquê? Porque quando ingerirmos comida sólida iniciamos o processo de digestão, e este processo faz com que haja um maior fluxo sanguíneo no estômago, o que não é bom durante o treino, visto que nesta altura precisamos que este maior fluxo sanguíneo seja dirigido para oxigenar a nossa massa muscular.
Mais recentemente com o avanço da indústria da suplementação vimos aparecer novas opções que possibilitam esta refeição "intra-treino". Com o aparecimento de fontes de proteína e hidratos de carbono de muito fácil e rápida digestão, apareceu a possibilidade de ingerir nutrientes durante o treino sem haver problemas com a "digestão". Falo nomeadamente da dextrina, maltodextrina, ciclo dextrinas, peptopro, proteína hidrolisada... isto são tudo fontes que podemos usar durante o treino, sem causar problemas na digestão.
O objetivo do "intra-treino" é dar ao nosso corpo uma fonte de nutrientes, nomeadamente aminoácidos e glicose, para que este tenha uma melhor recuperação e performance no treino. Se quiseres saber mais sobre os benefícios do "intra-treino", visita este post .
Na minha opinião o intra-treino faz sentido para pessoas cujo o treino é muito intenso, longo (+1:30h) e com bastante volume, visto que este tipo de treino causa mais depleção das reservas de glicogénio e causa mais destruição das fibras musculares e aminoácidos das mesmas.
Numa situação contrária, uma pessoa que faça um treino de 45 mins, onde não tem volume significativo nem intensidade, o dano causado nas fibras e reservas de glicogénio não vai ser significativo o suficiente para fazer sentido um extra de nutrientes durante o treino.
Sabemos os benefícios do intra-treino e sabemos que podem ajudar na nossa recuperação e performance, mas será que é realmente preciso intra-treino para atingires os teus objetivos? Será que vale o gasto monetário vs benefício?
A melhor resposta que posso dar é "depende dos teus objetivos". Para alguns casos eu acho benéfico, para outros não.
Vou especificar o que falo:
Objetivo "Saúde, prática desportiva" - Neste caso eu não acho que o intra-treino seja benéfico, visto que uma pessoa com este objetivo normalmente não tem um volume de treino muito acentuado. A intensidade também normalmente é moderada e por isso a introdução de um intra-treino será um gasto desnecessário. Salvo algumas exceções é claro!
Objetivo "Ganho de Massa Muscular" - Se formos a pensar nos benefícios do intra-treino, faz todo o sentido que este seja introduzido na dieta de uma pessoa que quer ganhar massa muscular, visto que aumenta a performance e recuperação. Mas nada é simples e há sempre que analisar cada caso.
Por exemplo, se se tratar de uma pessoa que está a começar no ginásio, o intra-treino não vai ter muita utilidade visto que uma pessoa que esteja a iniciar os seus treinos consegue ver ganhos facilmente e os seus treinos são de volume e intensidade baixos, logo não há valor acrescentado em colocar intra-treino.
Mas, no caso de uma pessoa já com alguma experiência de treino, que se encontra estagnada no processo de aumento de massa muscular, o intra-treino pode ser algo que quebre este plateau. Ao introduzirmos o intra-treino a pessoa vai aumentar a sua performance no treino, por consequência vai aumentar as cargas e assim estimular mais o crescimento muscular. O intra-treino também vai aumentar a capacidade de recuperação logo, este pode aumentar a sua frequência de treino, possibilitando o aumento de estímulos dados ao músculo, e a ciência já nos mostrou que uma maior frequência de treino está ligada ao aumento de massa muscular.
Objetivo "Perda de Peso" - Aqui, mais uma vez, temos de analisar cada caso, pois se pensarmos, de um modo geral não faz sentido a utilização de intra-treino nesta situação. O consumo deste suplemento vai aumentar a ingestão calórica diária e por isso pode dificultar o estabelecimento de um deficit calórico que é o que leva à perda de peso.
Na maioria dos casos das pessoas que querem perder peso eu não acho que o intra-treino seja benéfico, mas também não acho que seja uma desvantagem ou impedimento, desde que as calorias do intra-treino estejam dentro do máximo de ingestão calórica estabelecido para perda de peso.
Mas há uma exceção, no caso de um atleta de culturismo ou alguém que queira reter ao máximo o volume muscular durante uma restrição calórica. Nestes casos o intra-treino pode ser uma valiosa ajuda, porque vai atenuar o catabolismo do treino, vai ajudar a manter os níveis de performance estáveis possibilitando uma manutenção das cargas utilizadas, e isto é um dos fatores mais importantes para a retenção de massa muscular durante um restrição calórica. Para além disso, vai também ajudar na recuperação levando a uma maior manutenção de massa muscular.
Objetivo "Competição" - No caso de atletas de competição, seja qual for a modalidade, Men's Physique, Classic Physique, Culturismo, Bikini, o intra-treino, na minha opinião, é importante o uso de intra-treino.
Um atleta para progredir e atingir os níveis de massa muscular que precisa para subir a palco e ter uma boa prestação, precisa de treinar no máximo das suas capacidades, e recuperar de tal esforço. Logo o intra-treino vai ser um forte aliado neste processo, pelo seu contributo no aumento de performance e recuperação.
Existem ainda outros casos em que o intra-treino pode ser útil, desde casos de pessoas com uma fraca capacidade de recuperação a pessoas que apenas gostem de treinar super intenso. O ponto a reter deste post é que o intra-treino apenas deve ser considerado para pessoas que, em primeiro lugar, têm treinos com bastante volume e intensidade, e que, em segundo lugar, sentem que precisam de mais uma ferramenta para aumentar a sua performance e recuperação. Caso não te incluas em nenhum destes cenários, o intra-treino não fará diferença para ti.
No caso de quereres introduzir o intra-treino na tua rotina, mas não sabes qual o que comprar, eu deixo-te aqui a minha recomendação.
Neste momento uso o "Intra-Workout" da MyProtein, isto porque este é um suplemento que inclui todos os nutrientes que precisamos para uma melhor performance e recuperação, tem uma fonte de hidratos (Ciclo Dextrina, que na minha opinião é o melhor hidrato para usar durante o treino, devido à sua rápida absorção e libertação constante na corrente sanguínea), uma fonte de aminoácidos (que ajuda a evitar a catabolização dos aminoácidos presentes na fibra muscular), possui eletrólitos (que ajudam a manter uma hidratação ótima para a performance) e ainda vitamina C para reduzir os radicais livres produzidos durante o exercício.
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Sem mais nada a acrescentar despeço-me, prometendo voltar com mais posts e conteúdo. Espero que tenham gostado do post!
Aceito sugestões de temas, basta enviares a tua sugestão para info.andrerebolo@gmail.com.
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