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Boas pessoal!
O tema de hoje é um tema muito falado e um dos grandes mitos relacionado com o mundo do ginásio.
Se já tens filhos, certamente que já te perguntaste sobre isto ou então sempre assumiste que as crianças não podem treinar no ginásio porque pode "atrasar o seu crescimento".
Vamos então olhar para este tema de um ponto de vista mais abrangente e com o auxílio de alguma bibliografia científica.
Mas de onde vem a ideia de que o treino faz parar de crescer?
A preocupação de impedir o crescimento vem do grau de risco para lesões especialmente na placa epifisária , que é a grande diferença existente entre os ossos de uma criança e de um adulto.
A placa é mais fraca em criança especialmente em relação à tensão, limitando a sua capacidade de produzir força. Então, NA TEORIA, uma lesão nesta placa podia impedir o crescimento da criança, porque esta posteriormente torna-se em osso, e uma vez lesionada ou fraturada isso poderia significar problemas no futuro.
Mas qual é o risco de haver lesões nas crianças e jovens que treinam em ginásios?
Na verdade, o treino de força apresenta imensos benefícios especialmente contra a obesidade infantil e outras doenças crónicas.
A maioria das ideias erradas sobre lesões vem de estudos dos anos 70 e 80 (2,3,4), em casos onde foram verificadas as seguintes características:
Treinos em qualquer supervisão e orientação
Treinadores pouco qualificados
Equipamento de pouca qualidade
Má estrutura de treino
Ainda assim, nestes mesmos estudos as lesões ocorrentes foram de pouca gravidade.
Na realidade, as LESÕES EM TREINO DE FORÇA TÊM VALORES DE 0,05-0,176 A CADA 100H.
SENDO DAS TAXAS MAIS BAIXAS COMPARADA COM DESPORTOS DE CONTACTO.
Então qual a idade mínima para uma criança começar a treinar?
Atenção! Os ginásios mencionam uma idade mínima para treinar por questões de responsabilidade e não pelo treino de força impedir o crescimento.
Não há nenhuma garantia que a criança vá ser 100% acompanhada durante a prática de exercícios, a não ser que haja a presença de um Personal Trainer. Por essa razão, pode não ser seguro treinar no ginásio por falta de responsabilidade por parte da criança e não porque o ginásio lhe "faz mal". A criança pode tentar começar a brincar, distrair-se com facilidade ou tentar fazer algo fora das suas capacidades e por esta razão é que pode ser desaconselhado o treino se o mesmo não for acompanhado. Mas no fundo, se pensarmos bem, o mesmo acontece para qualquer outra atividade física que vá ser praticada por crianças. Seja futebol, basquetebol, judo, natação, ténis, etc, há sempre a presença de um treinador a acompanhar as crianças.
Por isso existe uma limitação de idades, geralmente imposta pelos ginásios, para não haverem acidentes, e para garantir que o jovem saberá ter um comportamento adequado, não causando distúrbios nem pondo em causa a sua segurança.
No entanto, não há especificamente uma idade mínima para uma criança começar a treinar. Mediante uma avaliação prévia de um treinador e com o consentimento dos pais, as crianças podem treinar sem risco para o seu crescimento. Uma boa idade pode rondar os 12 ou 13 anos.
Quais as recomendações para evitar lesão nos mais novos (1)?
Ter em atenção lesões preexistentes
Uso adequado dos equipamentos
Recuperação adequada (nutrição, sono e descanso)
Técnica correta
Treino agradável (variar estratégias)
Evitar excesso de volume
Evitar desequilíbrios Musculares (treinos para agonistas e antagonistas, variado).
Quais seriam as abordagens no treino no ginásio (resistência/força) para os mais novos?
Como os principais benefícios estão relacionados com a força, potência e resistência muscular, alguns dos meus conselhos para utilizar no treino, pelo menos durante o processo de maturação seriam os seguintes:
Usar intervalos de repetições 10-15 . Para estimular a aprendizagem de um novo movimento e torna-lo o mais eficiente possível.
Usar exercícios variados, novamente para estimular a aprendizagem , estando em idades de grande plasticidade neural aprendem mais rápido que propriamente um adulto!
Intensidade das cargas podem variar entre 50%-70% para iniciantes até +85% para avançados !
Recuperação deve aumentar conforme a intensidade ou as articulações envolvidas (poliarticulares mais tempo de descanso, monoarticulares menos tempo Ex: agachamento e leg extension).
Tentar realizar o movimento o mais rápido possível com maior controlo possível, apelando a força, potencia e/ou a resistência muscular
Recentemente saiu um estudo de Painelli (2023) (1), onde foram analisados protocolos de treino de força por mais de 6 semana, em indivíduos com idades inferiores a 19 anos, envolvidos também noutras modalidades.
Alguns dos resultados do estudo mostram:
A nível de força muscular:
Aumentos de força nos agachamentos frontais e normal em 134 jovens futebolistas adolescentes.
O aumento da força relativo foi 2 a 5 vezes maior nos jovens que treinam do que aqueles que não treinam!
Potência Muscular
Aumentos na altura do salto e lançamento de bolas medicinais, especialmente em idades mais novas.
Hipertrofia Muscular
Existe pesquisa MUITO LIMITADA para o CRESCIMENTO MUSCULAR através do treino de força em atletas jovens
Estudos mais antigos sugeriram ALGUMA HIPERTROFIA mas com formas de medição menos fiáveis.
Estudos mais recentes usaram formas de medição mais recentes (ressonância magnética , Ultrasom) e algumas crianças tiveram crescimento muscular e outras não (incerteza).
Como podem ver um jovem ou criança pode ter imensos benefícios quer a nível da força, potência ou até na hipertrofia muscular.
Se for devidamente aplicado e orientado, é uma atividade física com baixo risco de lesão e ajuda a evitar o risco de obesidade, sedentarismo, diabetes, entre outras doenças crónicas .
Algumas destas ideias estão enraizadas culturalmente e provém de ideologias do passado que já percebemos não são corretas. Infelizmente ainda vemos alguns profissionais de saúde ou treinadores ainda mencionam "Ah ele vai ficar preso se treinar no ginásio" ou "Vai parar de crescer! Faz devagarinho ou é melhor nem fazer", e isso ainda dá mais força a estas ideologias erradas. Sejam críticos ! Até mesmo para este post!
Grande abraço
Elton Gouveia
BIBLIOGRAFIA:
(1) de Salles Painelli, V. (2023) Risks and Recommendations for Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review with Emphasis on Muscular Fitness and Hypertrophic Responses. J. of SCI. IN SPORT AND EXERCISE. https://doi.org/10.1007/s42978-023-00251-y
(2) Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of strength and conditioning research, 23(5 Suppl), S60–S79. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31819df407
(3) Milone, M. T., Bernstein, J., Freedman, K. B., & Tjoumakaris, F. (2013). There is no need to avoid resistance training (weight lifting) until physeal closure. The Physician and sportsmedicine, 41(4), 101–105. https://doi.org/10.3810/psm.2013.11.2041
(4) Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British journal of sports medicine, 44(1), 56–63. https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.068098
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