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Boas pessoal!
Neste post vou abordar um assunto que acredito ser interessante para muitos de vocês, vou-vos falar sobre a creatina.
Penso que ainda existem muitas dúvidas acerca deste suplemento e queria abrir e esclarecer muitos dos mitos e dúvidas existentes, e tentar responder às questões mais comuns feitas durante o vosso dia-a-dia.
Será que creatina causa desidratação? Aumenta assim tanto os níveis de força? Ficamos "inchados"? Devemos tomar antes ou depois do treino? Quantas gramas? É seguro?
O que é a creatina?
A creatina é uma molécula produzida no nosso corpo (fígado, rins e pâncreas), a partir dos aminoácidos. Esta é responsável no processo de produção de energia, principalmente onde existe uma grande exigência como atividade física intensa (treinar para hipertrofia muscular, por exemplo) ou até mesmo mental.
Assim, podemos já observar duas características claras sobre a creatina:
1. O nosso corpo produz;
2. Tem um papel importante na produção de energia.
Quais os benefícios da creatina?
Alguns dos benefícios são:
Aumento de massa muscular ;
Aumento de força muscular;
Fortalecer a massa óssea ;
Melhorar a função cognitiva;
Retardar doenças que afetam o cérebro;
Melhor rendimento desportivo;
Posto isto, será que afinal existe alguma coisa negativa em usar a creatina? Nos parágrafos seguintes existem algumas perguntas que ajudam a desmistificar alguns desses mitos.
Quem pode tomar creatina?
Surge sempre a dúvida , "tenho 14 anos posso consumir creatina?" ou " Tenho problemas nos rins posso consumir a creatina?".
Primeiro, temos de ter em conta que a creatina é uma suplementação, logo não é algo essencial tomar para aumentar a massa muscular, nem o seu consumo leva a efeitos absurdos.
O uso de suplementos não compensa as más escolhas na comida e uma dieta inadequada. (IOC,2010)
Lembrem-se , o corpo produz creatina, e vários alimentos contém alguma dose como por exemplo:
Arenque
Frango
Porco
Vaca
Salmão
Atum
Quem pode consumir creatina são os seguintes casos:
Adultos e idosos saudáveis;
Adolescentes entre 12-18 anos, a curto prazo (até 6 meses) com doses de 3-5g/dia, no entanto existe pouca prova científica nestas idades.
Quem deve ter cuidado no consumo e possivelmente perguntar ao seu médico:
Pessoas com doenças renais ou metabólicas (ex: rins ou fígado);
Crianças;
Grávidas e mulheres durante o amamentar.
Como devemos tomar a creatina?
A creatina mais vendida ,estudada e barata no mercado atualmente é a : creatina monoidratada.
Existe um protocolo para aumentar a saturação muscular das reservas de creatina, no entanto, este não é obrigatório mas pode acelerar esse processo:
20-25g por dia durante os primeiros 5-7 dias de toma (opcional);
3-7g por dia nos restantes dias, não sendo necessário ciclar a toma (parar de tomar/começar a tomar).
Contudo, vamos pensar, será que compensa fazer um protocolo de carga? O objetivo desse protocolo é acelerar o aumento dos níveis de saturação muscular em relação ao protocolo normal (3-7g/dia).
Ou seja, estamos a consumir 4x mais durante os 5-7 dias, para chegarmos 1 semana "mais rápido" a esses níveis de saturação. Será que compensa? Não seria melhor poupar alguns gramas e chegamos lá na mesma , mas apenas uma semana mais tarde? Além disso pode haver casos de desconforto intestinal devido a esses níveis altos de creatina, no final de contas, compensa esperar.
Paciência é uma virtude !
Aconselho na minha opinião acrescentar uma fonte de hidratos simples ou em uma refeição para que o nosso corpo absorva mais facilmente devido aos níveis de insulina.
Quando devemos tomar a creatina?
Este é um tópico muito debatido: Devemos tomar antes, durante ou após o treino? Deve ser de manhã ou à noite?
A realidade é que os fatores que influenciam a saturação de reservas de creatina no músculo são:
Os níveis base, ou seja, os níveis de saturação individuais, sendo uma das possíveis razões pelo qual a creatina pode ser pouco eficaz em alguns indivíduos (já têm níveis de saturação altos).
A alimentação. Como vimos muitos alimentos têm creatina, se consumirmos o suficiente podemos atingir níveis mais altos que o esperado, o contrário também pode acontecer.
A quantidade ingerida na suplementação.
No final de contas, se estivermos a suplementar, pelo menos entre 3-5g de creatina por dia o timing de consumo torna-se cada vez mais irrelevante.
A creatina causa desidratação? Ficamos "inchados"?
O aumento das reservas de creatina resulta num aumento das reservas de água. Existem estudos que registam aumentos de 1-2kg do peso corporal e 1,3-2,3 litros na água total no corpo com a suplementação de creatina.
Logo, esta ideia não faz muito sentido. Se causasse desidratação não deveríamos perder peso e perder água?
Antes pelo contrário, existe uma tendência da creatina induzir alguma retenção de líquidos, especialmente no período inicial (3-4 semanas), mas esta retenção têm efeitos positivos imediatos a nível estético e efeitos benéficos a nível da recuperação e do desempenho a longo prazo.
Em suma, esta suplementação tem efeitos positivos na hidratação, contrariamente ao que é dito.
No entanto, é muito importante que todos os atletas tenham em conta que devem ter uma hidratação adequada, especialmente sendo mais necessário devido a prática de desporto. Contudo, essas recomendações não são corelacionadas com a suplementação de creatina.
Café e a creatina tomados juntos não funcionam?
Este tópico é muito discutido, por vezes entre os próprios nutricionistas. Tanto o café como a creatina melhoram nosso desempenho no ginásio, no entanto através de diferentes mecanismos.
De momento o desconforto no estômago é uma das possíveis explicações para a diminuição dos efeitos da creatina com altas doses de cafeína.
Caso existam algum desconforto ao ingerir altas doses de cafeína com creatina, algumas estratégias seriam:
Manter dose de creatina (3g-7g/dia) em vez de ter uma fase de carga (20-25g/5-7 dias);
Tomar ambos em diferentes horas do dia. (ex: café 30-60min antes do treino; creatina horas depois do maior consumo de café);
Diminuir a ingestão de cafeína (reduzir até o mínimo onde tem benefícios ao desempenho, 2-3mg/kg);
Se nenhuma funcionar, escolher apenas um desses (Café ou Creatina), que raramente torna-se o caso.
A creatina faz mal aos rins e ao fígado?
Existem muitos mitos espalhados sobre a creatina. Um grande número de pessoas, médicos incluídos, acreditam vivamente que a suplementação com creatina pode ter efeitos negativos nos rins e no fígado. Contudo já existem hoje em dia provas do contrário.
Esta confusão esta relacionada com os níveis de creatinina (provém da creatina). Os níveis altos de creatinina podem ser indicativos de algum problema nos rins. Esta informação, especialmente em análises, pode ser prova de alguma potencial patologia nos rins.
Portanto é essencial perceber o contexto. Para quem fazer suplementação (3-5g creatina), pode surgir nas análises níveis altos de creatinina e induzir em erro relativamente a um problema nos rins.
Na nossa opinião, nestes casos devem falar com o médico, mencionar que tomam creatina e procurar outras alternativas de modo a não influenciar os resultados.
A creatina causa desconforto gastrointestinal?
Um dos efeitos secundários mais comuns na creatina é o desconforto gastrointestinal (diarreia, dor no estômago/abdominal). Mas este pode ser alterado utilizando algumas destas estratégias como:
Reconsiderar a dose de suplementação (ex: se em fase de carga reduzir para normal );
Tentar atingir creatina diária através de alimentos;
Dissolver bem na bebida que estiver a ser misturada (aquecer a bebida ou consumir em maior volume pode ajudar);
Consumir a dose diária (5g) em duas doses separadas (2,5g+2,5g) (5g/dia = 2,5g manhã + 2,5g tarde);
A creatina deve ser consumida por vegetarianos ou vegans?
Esta pergunta, muito facilmente, foi respondida com a informação do parágrafo anterior. Ora se a creatina pode ser consumida através de alimentos, e especialmente de origem animal, podemos assumir que normalmente um vegetariano tem niveis mais baixos que um omnívoro.
E é realmente o que acontece! Como os níveis de saturação geralmente são menores em vegetarianos ou vegans, estes têm maiores ganhos resultantes do consumo de creatina e até podem ter benefícios maiores em relação aos omnívoros!
Em suma, a suplementação de creatina em vegetarianos ou vegans pode ser útil para aumentar os níveis de saturação de creatina no músculo e possivelmente terem efeitos semelhantes ou maiores que os omnívoros!
A opinião
Na minha opinião tendo em conta que estamos diante um dos suplementos mais estudados dentro do mercado, torna-se muito difícil para mim não aconselhar a sua suplementação, especialmente observando os vários benefícios aqui demonstrados!
A exceção de alguns casos específicos, onde pode ser preciso ver com o médico primeiro, a creatina é um suplemento seguro e que pode vir a ser muito útil no nosso desempenho no ginásio e possivelmente uma grande vantagem nos ganhos de massa muscular no treino de resistência.
Por fim, destaco que a creatina é um suplemento (não é obrigatório, mas suplementar), presente em alguns alimentos e é endógena, ou seja , o nosso corpo também produz. Não é um pó mágico que vos vai mudar em 3 meses, uma "droga" que devem esconder, nem um "veneno" que vai ser muito prejudicial para a vossa saúde. Aos que querem crescimento muscular, força muscular ou até mesmo outra modalidade já deviam estar a suplementar "desde ontem".
Espero ter respondido a muitas das vossas perguntas, dúvidas e desmitificado alguns mitos que andam por aí acerca da creatina. Num mundo cheio de informação por vezes vai ser difícil saber o que é realmente correto. Destaco que toda a informação aqui é retirada de fontes fidedignas, pois aqui o nosso objetivo é trabalharmos para "uma coisa" de qualidade hehe
Abraços e Abreijos, tudo de bom,
Elton Gouveia
REFERÊNCIAS:
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#muscle-gain
https://examine.com/supplements/creatine/#frequently-asked-questions (indiretamente*)
Trexler,E. (2022). Creatine: Frequently Asked Questions and Lesser-Known Effects. MASS, volume 6, issue 8*
*As referências estão nos estudos mencionados nos artigos dentro do link/post.