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Boas Malta!
Hoje vamos falar sobre um tema que eu acho muito importante para o treino de hipertrofia e força, as nossas articulações.
Vamos falar mais especificamente sobre como manter as nossas articulações, tendões, ligamentos e cartilagens saudáveis. Na minha opinião ter uma boa saúde articular é fulcral para uma boa qualidade de vida, uma carreira longa e de sucesso no bodybuilding. É essencial no processo de ganhos de massa muscular e também na perda de massa gorda. Basicamente, se não tivermos uma boa saúde articular vamos ter imensos problemas ao tentar atingir os nossos objetivos no ginásio, sejam eles quais forem.
As nossas articulações são estruturas que permitem o movimento dos nossos ossos em conjunto com os nossos músculos, ligando e criando a possibilidade de movimento. Estas são compostas por vários tipos de tecidos, tais como ligamentos, tendões e cartilagens, estes normalmente são mais rígidos e tem uma resistência considerável de modo a evitar eventos traumáticos e deslocamentos articulares.
Os tendões, ligamentos e cartilagens são tecidos com muito pouca irrigação sanguínea, por isso se houver lesão têm uma recuperação muito mais lenta quando comparada com a recuperação de uma lesão muscular.
Por esta razão, uma inflamação ou lesão a nível articular causa-nos muito mais transtorno, é mais difícil de recuperar, o que faz com que seja ainda mais importante termos atenção à saúde das mesmas.
Vou vos dar algumas dicas para manterem as vossas articulações saudáveis, porque uma boa saúde articular permite que treinemos na nossa máxima capacidade e que consigamos manter uma consistência de treino exemplar. E todos nós sabemos que para atingirmos os nossos objetivos no ginásio é preciso dar o nosso máximo e sermos consistentes. Quando somos obrigados a parar os nossos treinos por lesão, não progredimos, e acabamos por regredir (Princípio da Reversibilidade).
Execução, Amplitude e Técnica nos Exercícios
Na minha opinião esta é a razão principal pela qual a malta se lesiona comprometendo as suas articulações a longo termo.
Má execução técnica, movimentos com amplitude reduzida, excesso de carga nos exercícios, além da falta de coordenação e controlo do exercício na minha opinião são os fatores que provocam mais lesões articulares agudas ou desgaste nas mesmas que, posteriormente, levam a lesões crônicas.
A minha primeira dica vai neste sentido, para manter uma saúde articular boa, tanto a curto como a longo prazo é importante terem uma boa execução técnica e amplitude nos exercícios que fazem. Se estão continuamente a atropelar a técnica vão colocar mais stress nos tecidos articulares, levando à inflamação e subsequente lesão.
Para além disso, a falta de amplitude leva a que os tendões e ligamentos não sintam tensão no alongamento, não ganham elasticidade e ficam rígidos podendo mais tarde levar a lesão.
Ainda, o excesso de carga leva à falta de coordenação e controlo do movimento o que faz com que o recrutamento muscular seja menor, então se a tensão em excesso não cai no músculo, cai onde? Cai nos tendões e ligamentos causando dando e inflamação.
Dica: prezem por uma boa técnica, amplitude completa e usem cargas adequadas, porque isto é o fator nº1 que leva a lesões a nível articular.
Boa Recuperação, Massagem, Alongamentos, Mobilidade
Para progredirmos no ginásio temos de dar o nosso máximo. Sabemos que o treino de hipertrofia e força causa danos a nível muscular. Esse dano quando é adequado e de acordo com a nossa capacidade de recuperação é o que estimula a nossa massa muscular a crescer.
As nossas articulações também são danificadas no treino e a tensão aplicada nos nossos tendões, ligamentos e cartilagens leva a microrroturas, que quando não são recuperadas levam a inflamação dos mesmos e subsequente lesão.
Estes tecidos como falei acima, são pouco irrigados por vasos sanguíneos, logo recebem menos fatores regenerativos, o que leva a uma recuperação mais lenta.
RECUPERAÇÃO: É importante fazer uma boa recuperação dos treinos, dormir 8h por dia, fazer uma boa alimentação e limitar o stress diário. Todos estes fatores influenciam a nossa recuperação e têm de ser tidos em atenção de modo a evitar o que falei acima.
MASSAGEM: O treino de força e hipertrofia causa muita tensão muscular, essa tensão muscular passa para os tendões e ligamentos que fazem a ligação da massa muscular à massa óssea. No longo termo demasiada tensão muscular leva a inflamação dos tecidos articulares, por isso é importante aliviar esta tensão muscular regularmente. Como? Podem ir a um profissional, massagista, osteopata, fisioterapeuta, etc, ou também podem comprar uma máquina de massagem. Eu acho que este equipamento quando usado regularmente dá muitos bons resultados.
ALONGAMENTOS: Outra coisa que acho importante é alongar. Este tema é super debatido, não se sabe ao certo se alongar regularmente produz benefícios a nível de saúde articular. Alguns estudos apontam para uma relação positiva, outros não.
Pessoalmente eu acho que resulta, gosto de alongar e sinto que me traz benefícios, faço uns alongamentos leves pós-treino, para retirar o excesso de tensão muscular. Não aconselho a fazerem alongamento muito agressivos pós-treino visto que podem aumentar o trauma muscular e dificultar a recuperação. Imaginem o músculo como um elástico que depois do treino tem microrroturas, logo se fizermos alongamentos muito intensos vamos abrir mais essas microrroturas musculares.
MOBILIDADE: Este ponto para mim é a dica mais importante, os exercícios de mobilidade são essenciais!!!! A falta de mobilidade articular leva a má execução técnica, pouca amplitude que como vimos acima a longo termo leva a inflamação dos tecidos articulares e subsequente lesão.
Deixo aqui um vídeo em que mostro a minha rotina de mobilidade articular.
Micronutrientes
Hoje em dia, a nível alimentar, sinto que estamos demasiado focados nos macronutrientes, a maioria das perguntas que me fazem é sobre "quanta proteína devo ingerir num dia?", "Hidratos à noite engorda?", ou seja, tudo direcionado para os macros.
Mas e os Micronutrientes?
Falo das vitaminas e minerais que são essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Sem um equilíbrio a nível dos micronutrientes o nosso corpo não consegue absorver eficazmente os macronutrientes (Proteína, gordura, hidratos) que ingerimos. Esta razão, na minha opinião, já eleva a importância dos micronutrientes para um nível acima dos macronutrientes.
Além disso, são fulcrais para o nosso sistema hormonal, ósseo, cardiovascular, sistema imunitário, sistema digestivo, ou seja, basicamente nada funciona bem se não tivermos um aporte de micronutrientes adequado na alimentação.
Falo da vitamina A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E, K, acido fólico que são essenciais para umas articulações saudáveis. Pela razão que falei acima, os micronutrientes estão envolvidos na maioria dos processos de recuperação, produção de colagénio, remodelação de tecidos articulares e por isso é essencial que tenham sempre estas vitaminas dentro dos valores normais. Como podem saber isso? Pedindo ao vosso médico um painel de análises clínicas que inclua os marcadores destes micronutrientes.
Depois pesquisem quais os valores ótimos recomendados para cada micronutrientes e determinem quais os que têm aumentar, e ajustam a vossa alimentação de acordo com isso. Se não souberem como fazê-lo peçam ajuda a um profissional.
É a mesma história para os Minerais como Magnésio, Zinco, Potássio, Cálcio, Ferro, Fósforo, Selénio e Sódio. Sem um bom equilíbrio destes micronutrientes a probabilidade de lesão aumenta significativamente. Através da alimentação conseguimos ir buscar quase todos os micronutrientes, à exceção de uma vitamina ou outra em que é necessário suplementar, mas regra geral uma alimentação bem planeada e equilibrada cobre todos os micronutrientes.
Suplementação
Bem agora vamos passar para a parte da suplementação, vou-vos mostrar a suplementação que uso e que acho a mais eficaz para ajudar a manter as articulações saudáveis, sem inflamação e livres de lesões.
Stack Suplementos Articulações de Ferro:
1. Curcuma:
A curcuma tem imensos benefícios, mas o principal é ser um anti-inflamatório natural, que ajuda a baixar a inflamação geral do corpo, permitindo um maior fluidez de nutrientes para os tecidos articulares. Permite que estes recuperem mais eficazmente e que mantenham os níveis de inflamação ótimos.
De um modo geral recomendo 500mg/dia, e a toma deve ser feita longe do treino de hipertrofia para que esta não interfira com a inflamação resultante do treino, que sabemos que é essencial para a recuperação.
Nota: informem-se junto de um profissional qual a dose mais adequada a vocês
2. The Joint:
Este suplemento é uma formula da MyProtein destinada a manter as nossas articulações saudáveis. Esta contem um conjunto de micronutrientes benéficos, mas o que gosto mais neste suplemento é o "UCII" que é uma forma de colagénio desnaturado que ajuda imenso na redução de dor articular, inflamação, melhora a recuperação dos tecidos e melhor a mobilidade.
De um modo geral recomendo 2 Capsulas/dia, com a 1º Refeição.
Nota: informem-se junto de um profissional qual a dose mais adequada a vocês
3. Colagénio:
O Colagénio é uma proteína responsável pela constituição dos nossos tecidos articulares, como a pele, os tendões, os ligamentos, as cartilagens, etc. A ingestão de colagénio está ligada a uma maior mobilidade, flexibilidade e resistência dos nossos tecidos articulares. Também é essencial para a recuperação e regeneração destes tecidos.
Geralmente recomendo a toma de uma dose de 15g-20g/dia.
Nota: informem-se junto de um profissional qual a dose mais adequada a vocês
4.Vitamina K e Vitamina D3:
Estas duas vitaminas são muito importantes para as nossas articulações porque em conjunto ajudam a transportar o cálcio da corrente sanguínea para os nossos ossos e músculos, tornando-os mais fortes e mais resistentes, assim como melhorando as contrações musculares.
Este beneficio é apenas 10% do que estas 2 vitaminas podem fazer por nós. Podia fazer um post só a falar sobres estas 2 vitaminas e os seus benefícios, mas não acrescentaria ao tema de hoje, fica na ideia para um próximo post.
Geralmente recomendo uma dose de 5000UI Vit D3/dia + 100mg Vit K/dia
Nota: informem-se junto de um profissional qual a dose mais adequada a vocês
5. Magnésio:
Resumindo, o magnésio é dos minerais mais importantes para a nossa saúde e bom funcionamento do nosso corpo. Só para terem uma ideia, este está envolvido em mais de 300 processos que ocorrem no nosso corpo. Eu podia literalmente falar durante 1h sobre os benefícios e funções do magnésio, mas não interessa aqui... o que vos quero passar é que o magnésio é essencial para nós e precisamos de ter sempre em atenção se estamos a ter uma ingestão ótima do mesmo.
A dose aqui é muito variante, para saberem a melhor dose para vocês o melhor é fazerem análises e testarem. Caso não consigam fazer análises, há uma maneira que é ir sempre aumentando a dose de magnésio diária até sentirem sintomas de diarreia. Quando isso acontecer, significa que a dose já está alta e o magnésio está em excesso no intestino. Logo após sentirem estes sintomas baixam 100-200mg da dose a que chegaram e ai têm o nível ótimo de magnésio para vocês.
6. Boswellia Serrata Extract:
Este suplemento é algo que descobri à relativamente pouco tempo. Tem 2 meses que estou a testar e os resultados têm sido notáveis!
Este extrato tem propriedades anti-inflamatórias notáveis. Pensa-se que este inibe uma enzima pro-inflamatória (5-LipoxyGenase) que está muito ligada à inflamação das nossas articulações.
Suplementação com Boswellia está ligado à redução significativa da dor e redução de mobilidade associada com a Osteoartrite.
Dose:
Em situação de dor acentuada nas articulações a dose inicial deve ser 3000mg/dia (tomando 500mg com cada refeição)
Assim que os sintomas abrandarem podemos reduzir a dose de manutenção de 1500mg/dia ( 500mg Manhã + 500mg Tarde + 500mg Noite)
Nota: informem-se junto de um profissional qual a dose mais adequada a vocês
Malta se quiserem mandar vir algum destes suplementos podem usar o meu código:
MyProtein - https://tidd.ly/3bGsPNb - "MPREBOLO"
IHerb - https://iherb.co/BWNQDf4 - "DDQ5847"
Bem malta, e assim termino mais um post no blog, também aproveito para dizer que tenho um vídeo no canal de youtube sobre este tema, caso prefira ver o vídeo subscreve o canal.
Espero que tenham gostado, e se tiverem alguma sugestão de algum tema ou vídeo que querem que aborde comenta abaixou ou manda-me um email para info.andrerebolo@gmail.com.
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