CARDIO | O que precisas de saber

E o primeiro tema que vou abordar no Blog da Carlos Rebolo Team é…. nada mais, nada menos do que: CARDIO!!

Cardio, um dos temas mais debatidos na indústria do fitness. Um tema que, mesmo depois de décadas de estudo, continua a suscitar imensas dúvidas e é alvo de muitas opiniões contrárias e divergentes.

Neste post eu vou manifestar a minha opinião sobre este tema, que é baseada na minha experiência como atleta de Culturismo e como treinador.

Então vamos ao que interessa!

1. Quais as várias intensidades de cardio?

O cardio pode ter várias intensidades: baixa, moderada e alta.

A intensidade baixa (LISS) e moderada (MISS) estão incluídas no grupo dos exercícios aeróbios. Estes necessitam de oxigénio para o processo de produção de energia. Nestes baixos níveis de intensidades, o nosso corpo utiliza, maioritariamente, a Beta-Oxidação como processo de produção de energia, ou seja, transforma os nossos ácidos gordos (gordura) em ATP (energia).

No caso do cardio de alta intensidade (HIIT’s), as coisas são diferentes. Devido à subida de intensidade do exercício, o nosso sistema aeróbio já não consegue dar resposta à exigência energética sozinho, e por essa razão entra em jogo o nosso sistema anaeróbio. Este sistema, não utiliza o oxigénio para produção de energia, mas sim a glicose (hidratos) como material base. Ou seja, quanto maior for a intensidade do HIIT, mais este processo é utilizado e, consequentemente, mais glicose é gasta.

2. Qual o melhor para queimar gordura? LISS/MISS ou HIIT?

Pela lógica que vos referi acima, o LISS ou o MISS, serão os melhores “queimadores de gordura”. No entanto, existem estudos que mostram não existirem diferenças significativas entre o MISS e o HIIT, em termos de perda de gordura.

O que se verifica, e a diferença mais significativa, é que o HIIT é melhor em termos de preservação de massa magra, quando comparado com o MISS.

Visto que não tem diferenças significativas na perda de gordura, quando tenho de prescrever cardio aos meus clientes, faço-o com base no tempo que estes têm disponível para o fazer.

Se não têm muito tempo, opto por HIIT, demora cerca de 10-15 mins e é ideal para quem vai ao ginásio com o “tempo contado”. Por outro lado, quando os meus clientes têm mais tempo livre, indico-lhes o MIIS, demora entre 20-25 minutos, no mínimo. Menos do que esse tempo, não terá os efeitos que queremos.

Numa situação de preparação para uma competição, no início da mesma, indico o HIIT porque o atleta está fresco, com mais energia e sem uma restrição calórica severa, o que o torna mais predisposto a este tipo de intensidade. À medida que a preparação avança, a restrição calórica aumenta, a energia baixa e cansaço também aumenta, e por isso mudo para o MISS. Assim, consigo retirar um pouco de intensidade ao atleta e evito prejudicar a sua efetividade. Depois vou sempre aconselhando a diminuir a intensidade, até chegar ao LISS.

Isto vai evitar que o atleta fique com as reservas de glicogénio muscular (que precisa para os treinos de hipertrofia) ainda mais baixas, e evita também catabolismo muscular exagerado que é provocado pela alta intensidade do HIIT, conjugado com uma restrição calórica.

3. Cardio em jejum, sim ou não? É melhor ou pior?

Bem, teoricamente os estudos mostram que não existem diferenças na quantidade de perda de massa gorda entre o cardio em jejum e o cardio “não jejum” (foi a expressão que me veio à cabeça e penso que vocês percebem).

Pela lógica, o cardio em jejum devia ser melhor, não é? Como não temos glicose a circular na corrente sanguínea quando estamos em jejum, então o nosso corpo deveria ir buscar mais ácidos gordos para satisfazer as necessidades energéticas do exercício, fazendo-nos gastar mais calorias.

A verdade é que estudos mostram que isto só é verdade até certo ponto. Porquê?

Porque se verificou que a quantidade de calorias gastas no cardio em jejum é realmente maior em relação ao cardio “não jejum”, mas o que também se verificou, é que o nosso metabolismo basal responde ao cardio em jejum, e baixa o seu consumo calórico durante o resto do dia.

Ou seja, quando fazemos cardio em jejum gastamos mais calorias durante o exercício, mas, em contrapartida gastamos menos no resto do dia.

Já no cardio “não jejum” gastamos menos calorias durante o exercício, mas, no resto do dia, o nosso consumo energético é superior.

No final das contas, se formos a ver o total de calorias gastas durante um dia, notamos quw não existem diferenças significativas entre as duas formas de cardio, no que concerne a perda de massa gorda.

Posto isto, eu acho que a decisão de fazer cardio em jejum ou não vai depender do vosso gosto pessoal e de qual é o vosso objetivo.

Alerto que cardio em jejum não é o mais indicado para a nossa massa muscular. O catabolismo muscular é superior no cardio em jejum e por isso, eu não acho que seja uma boa opção para atletas naturais. Vemos muito atletas no mundo do fitness a defenderem o cardio em jejum dizendo que este é superior.

Provavelmente é superior para quem usa substâncias que aumentam a queima de gordura, e que por isso precisam que o organismo esteja em jejum. Isto porque a insulina (que sobe quando comemos) corta o efeito de muitas destas substâncias, e por isso estar em jejum acaba por ser uma mais valia.

Assim sendo, na minha opinião, o cardio em jejum não é superior, excetuando o caso que acabei de referir.

4. Quando devemos fazer cardio? Em que altura do dia?

Eu, pessoalmente, prefiro fazer o cardio “longe” do meu treino de hipertrofia e força. Como costumo treinar de manhã, normalmente faço o meu cardio ao fim da tarde, felizmente tenho essa possibilidade.

No caso de não terem tempo para separar o cardio do vosso treino de força, podem então fazê-lo logo após o mesmo. Esta é a segunda melhor altura do dia que recomendo para fazerem o vosso cardio.

Não acho que fazer cardio antes do treino seja boa opção, isto porque cardio, na minha opinião, é um exercício secundário. O principal, para mim, é o treino de hipertrofia e é aí quero estar a 100%, tanto mentalmente e fisicamente, para poder dar o meu máximo e progredir.

Por esta razão, desaconselho o cardio antes do treino pois vai gerar cansaço e vai prejudicar o rendimento no treino de hipertrofia.

5. Quanto cardio devemos fazer?

Bem isto é um pouco difícil de dizer e depende muito da pessoa para pessoa, e ainda objetivo de cada um. Já tive atletas/clientes em que pouco cardio funcionava bem, e outros em que tinha de subir para sessões mais longas de 60 mins, pois dessa forma tinham mais resultados. Isto é algo que têm de testar e ir percebendo como o vosso corpo reage. Só assim conseguem perceber o que é melhor para vocês.

Finalmente, deixo-vos uma dica sobre o cardio. Variem os materiais que utilizam e a forma como fazem o vosso cardio. Não usem apenas aquela máquina onde se sentem mais confortáveis e que mais gostam. Se gostam da fazer cardio numa máquina, então é porque está fácil e o cardio não é para ser fácil. O cardio é para ser intenso, tem de puxar por vocês.

Ah, outro conselho para quando forem fazer cardio: não levem convosco coisas que vos possam distrair. Não se ponham a ver o feed do instagram nem a ver séries. Não joguem jogos, nem o façam a falar ao telemóvel, por exemplo. Vocês têm de estar concentrados a puxar por vocês mesmos, o ideal é sair do cardio a “pingar”!

Agora voltando ao que estava a dizer, sobre variar o equipamento de cardio. Variem-no também porque o nosso corpo adapta-se aos padrões de movimento a que é sujeito, e fica, com o passar do tempo, mais eficiente energeticamente relativamente ao mesmo.

Ou seja, se durante 1 mês vamos dar uma corridinha de 30 mins, 3x semana, na primeira semana vamos gastar umas 400 calorias (atenção que este valor é meramente um exemplo), e na última semana já só vamos gastar umas 300 calorias, e assim sucessivamente. Por isso façam passadeira, bike, elíptica, escada, remo, corram, etc, etc… evitem é repetir sempre o mesmo exercício para cardio.

Imagino que muitos de vocês já tenham sentido isto, sem nunca se aperceberem. Nunca repararam que quando começam a correr, ou a fazer outra atividade física à qual que não estão habituados, é sempre mais desconfortável no início e transpiram e cansam-se mais que o normal? Isso acontece porque o vosso corpo não estava habituado a essa atividade. E depois, com o tempo, certamente notam que fica mais fácil, e quanto mais praticam essa atividade, mais fácil fica de a fazer, ficam menos cansados e transpiram menos? Isto é o vosso corpo a adaptar-se à atividade, e a ficar mais eficiente na prática da mesma.

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E pronto Malta, este foi o primeiro tema abordado no blog.

Agora já sabem, adaptem o vosso cardio a estas dicas e a estes pontos que vos referi, espero que sejam úteis e uma mais valia para os vossos treinos.

Se tiverem temas que gostariam que eu abordasse, deixem nos comentários.

Fiquem bem malta da pesadaaa! E… Bons cardios ahaha

Se quiserem, têm ainda aqui um vídeo, em que falo ainda mais ao detalhe sobre este tema:

Founder & Lead Coach,

André Rebolo