Boas pessoal !

Já alguma vez pensaram qual a grande razão de estarem estagnados no vosso progresso?

Será o plano de treino? Será a alimentação? Mais proteína? O álcool e outros fatores externos podem ter alguma relação?

Deixo-vos algumas dicas sobre alguns erros que podem estar a impedir de alcançares os teus objetivos!

1. Estás em Overtraining

Nunca ouviram dizer que tudo o que é demais faz mal? Sim, no ginásio isso também acontece.

Treinar demasiado ou desvalorizar completamente a recuperação pode ter resultar no aumento de risco dos seguintes aspetos e consequentemente interferir com o teu progresso (1)(2)(3):

• Depressão;

• Baixa motivação;

• Irritação;

• Doenças alimentares;

• Baixa auto-estima;

• Redução do apetite;

• Perturbações do sono;

• Ansiedade.

É durante a recuperação que o nosso corpo e mente, para além de descansar, cresce e fica pronto para mais um treino! A longo prazo isto resulta nas adaptações necessárias para atingires o teu objetivo, quer seja, perda de peso, ganho de massa muscular, otimização de composição corporal, saúde mental, ou um conjunto de vários!

Se não descançamos este processo não acontece e colocamos o nosso corpo sobre elevados níveis de stress. Devemos ter tempos adequados de descanso, quer entre treinos, séries ou até mesmo no que toca ao nosso sono, não só a sua quantidade mas também a sua qualidade.

2. Tu és o que comes

Sim, a alimentação é muito importante e de certeza que já ouviste falar sobre este tópico.

Seja por questões de saúde, seja para atingires o teu corpo de sonho, aquilo que tu comes pode ter um grande impacto no teu desempenho, tanto no ginásio, como no teu dia-a-dia. (4)

Na minha opinião o treino tem um grande impacto nas adaptações musuclares que ocorrem, mas é com a alimentação que tens energia para o teu treino, e energia para a recuperação após o treino (coisa que é importantíssima no caso de hipertrofia muscular). Logo ambos, treino e alimentação, estão interligados no que toca aos resultados obtidos.

Mantém uma alimentação equilibrada de micronutrientes (vitaminas e minerais), combinada com a energia dos macronutrientes (proteína, hidratos de carbono, lípidos), tudo isto de acordo com o teu objetivo! É muito importante, para além das kcal, garantires que estás a cumprir uma alimentação rica em micronutrientes que contribuem para a tua saúde e mantém o teu corpo apto para conseguir progredir.

Só assim vais conseguir atingir-lo da forma mais rápida e saudável possível!

Estratégias alimentares que podem ter grande impacto no desempenho desportivo (5) como:

• Otimizar consumo micronutrientes e macronutrientes;

• Consumo adequado de água;

• Composição dos alimentos;

• Timing das refeições;

• Reduzir o consumo de alcool (imagem abaixo).

Tens dificuldade em organizar um plano alimentar à tua medida? Precisas de ajuda de um profissional para atingir o teu objetivo? Contacta-nos, nós podemos ajudar!

3. O que tu queres é irrealista

Temos de encarar a realidade, assim como escrevi no post Expetativas vs Realidade, temos de ter em conta as seguintes variáveis durante o teu percurso:

• Corpo não se contrói em pouco tempo (ex: 6 meses é pouco tempo);

• A genética muda a realidade de cada pessoa (não podemos ter aquele tipo de corpo porque simplesmente, não é o mesmo, ajusta as expetativas à tua realidade);

• Consistência é chave (Parar no verão?? Parar no Natal?? Só vai atrasar o objetivo!);

• A rotina e o estilo de vida (Trabalhas 50h semanais e treinar 6x/semana? Não! Tens de ajustar os teus objetivos àquela que é a tua vida);

• Plateau vai acontecer (a forma como reagimos a este é que destingue quem continua e quem fica para trás).

Se quiseres saber mais sobre estes pontos, lê o nosso post "Expectativas vs Realidade".

4. Consistência é chave

Sabes o que distingue um atleta profissional de um amador muito bom? A consistência. Enquanto que o amador quando erra, desiste; o profissional se errar tenta aprender com o seu erro.

Para além disso, as pessoas que dependem da motivação assumem que aquelas que vão todos os dias treinar e cumprem uma alimentação saudável, têm sempre a motivação em alta .

Mas não é bem assim. Se perguntarmos a qualquer pessoa que tenha sucesso em qualquer aspeto da vida, envolva o treino ou não, se todos os dias estão motivados, vão sempre responder o mesmo. Algo como: "Há dias que não quero treinar e que a motivação não está lá, mas é algo que tem que ser e por isso vou e faço".

Esta é a grande diferença que marca aqueles que têm os resultados que ambicionam e os que ambicionam por resultados, a diferença entre fazer e querer. Disciplina vs Motivação.

Um exemplo que pode trazer uma perspetiva completamente diferente acerca do treino: Se treinares apenas 3x/semana e fizeres um split muito popular o "Push, Pull, Legs" , onde Push= Peito, Ombro, Trícep. Pull= Costas e Bícep, Legs= Pernas. Sabes quantas vezes treinaste pernas em 1 mês? Quanto tempo?

Em 1 mês, ou seja, 30 dias, treinaste 4h pernas.

Isto não tendo em conta se faltaste um dia !

5. Sono

Sim, novamente, sono. O tão importante, e muitas vezes desconsiderado, sono.

Não conseguimos recuperar sem uma boa noite de sono, é neste processo onde realmente descansamos e especialmente onde acontecem as mudanças no nosso corpo!

Um estudo de 2010, da American College of Physicians analisou o sono de 10 pessoas, sendo que metade dormiu 5,5h e a outra metade 8,5h de sono. (6)

E adivinhem? Ambos perderam peso! E agora vocês devem estar a pensar: "Wow! Muito bom, então dormir pouco até resulta". Será? Vamos ver o outro lado da moeda. Ambos os grupos perderam valores aproximados em relação ao peso, mas, os que dormiram 5,5h perderam 60% mais massa muscular e 55% menos gordura corporal do que o grupo que dormiu 8,5h!

Afinal meus amigos, o peso não é tudo! Querem um teste? Metam-se na balança, registem o valor, bebam água, voltem à balança ...... magic ! Em 10 segundos ganharam peso!

Segue-se aqui uma imagem para refletires o que significa esses kg de peso corporal.

6. Treinas "fofo"

Nunca encontraste na tua jornada no ginásio aquele amigo que treina há 20 anos e está em um "bulk" infinito e nunca muda realmente? Ele até pode estar a tentar comer tudo na linha, descansar o tempo suficiente, tomar imensos suplementos (talvez de forma exagerada)... ele até pode ser daquelas pessoas que literalmente vive para o ginásio, mas quando o vês a treinar, treina com pouca intensidade e se o coração dele atingir os 100 batimentos/minuto é quase um milagre! E este é o problema.

Para haver mudança, temos de fazer algo diferente.

É muito importante desafiar-nos ao longo dos treinos e tentar quebrar algumas barreiras, sair da nossa zona de conforto, para sentirmos progressos e melhorias no nosso físico e performance. Para isso podes aumentar a intensidade ou o volume do teu treino.

Se quiseres aumentar aumentar a carga e a chegar pelo menos a 5 repetições da falha (5 RIR, 5RPE, 50% RM) (7), deves ter em conta o seguinte:

• Aprendizagem do movimento/padrão motor;

• Amplitude do movimento;

• Cadência controlada do movimento;

• Saber os músculos envolvidos;

• Carga ajustada ao movimento;

• Respeitar os princípios de recuperação!

Apenas após conhecimento acerca destes fatores e dominares minimante cada um destes, aí sim estás preparado para subir a carga e chegar a novos patamares! Mas lembra-te de sempre respeitar o descanso e ouvires o teu corpo.

Conclusão

Em suma, descobrir os erros que podem estar a impedir o teu progresso rumo ao corpo desejado, revela ser uma jornada que vai além do treino. Com uma perspetiva de análise mais geral dos erros como o excesso de treino, má alimentação, falta de sono, destaca-se a importância de termos uma abordagem mais equilibrada para alcançar estes mesmos objetivos.

Sermos realistas, ter consistência e disciplina, são pilares fundamentais para ultrapassar os desafios e sustentar o nosso progresso a longo prazo. Ter hábitos sustentáveis e utilizar estratégias que abranjam não apenas o treino mas também o nosso descanso e alimentação é algo essencial.

Esta aventura por um objetivo não é meramente estética, mas sim um compromisso com a saúde física e mental. Se evitarmos alguns dos erros acima mencionados, promovemos também uma trnasformação verdadeiramente sustentável e positiva na nossa vida.

A motivação é efémera e a consistência duradora !

BIBLIOGRAFIA

1. Hughes, L., & Leavey, G. (2012). Setting the bar: athletes and vulnerability to mental illness. The British Journal of Psychiatry, 200(2), 95-96.

2. Smith L. L. (2000). Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress?. Medicine and science in sports and exercise, 32(2), 317–331. https://doi.org/10.1097/00005768-200002000-00011

3. Yang, D. F., Shen, Y. L., Wu, C., Huang, Y. S., Lee, P. Y., Er, N. X., Huang, W. C., & Tung, Y. T. (2019). Sleep deprivation reduces the recovery of muscle injury induced by high-intensity exercise in a mouse model. Life sciences, 235, 116835. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.116835

4. Burke, L. M., Meyer, N. L., & Pearce, J. (2013). National Nutritional Programs for the 2012 London Olympic Games: a systematic approach by three different countries. Nestle Nutrition Institute workshop series, 76, 103–120. https://doi.org/10.1159/000350263

5. Wright, D. A., Sherman, W. M., & Dernbach, A. R. (1991). Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 71(3), 1082–1088. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.71.3.1082

6. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

7. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202-211.