Boas pessoal do ferro!

Hoje venho partilhar com vocês as melhores dicas para iniciantes, para começarem a treinar da melhor forma e de maneira mais eficiente no ginásio.

Sabemos que muitas das vezes começar é o mais difícil e, para ajudar nisso, nada melhor do que alguns conselhos para que consigam treinar com mais segurança, eficácia e acima de tudo confiança. Assim podem começar com o pé direito.

“Ah se soubesse o que sei hoje quando comecei”, quantas vezes ouvimos esta frase? Não só relativamente ao treino, mas também para nossa vida profissional, académica e até mesmo a nível pessoal.

Decidi estruturar este post de uma forma simples, começando algumas dicas direcionadas ao treino, alimentação e recuperação. Estes três elementos são considerados cruciais em qualquer desportista que pratique qualquer modalidade e onde exista o fator treino, seja por lazer, saúde, competição, estética, funcional.

1º DICA: Tem atenção na técnica e cuidado com a carga

Esta dica, pelo título parece óbvia, mas especialmente para pessoal iniciante onde os padrões de movimento (agachamentos, supinos, etc.) ainda não são realizados de forma natural e automática, existe sempre um período de aprendizagem os quais certas pessoas podem aprender mais rápido ou mais lento, mas a realidade é que quanto mais praticados, mais eficientes vão ser tanto a nível neural como a nível muscular.

Contudo, apenas treinar não é assim tão simples, senão não existiam treinadores correto?

Precisamos de ter em conta muito a técnica acima de outras variáveis como a carga ou até mesmo a velocidade de execução, direitinho e certo.

Além de ajudar a diminuir o risco de lesões no vosso treino, conseguem tornar o vosso treino mais eficiente, trabalhando especificamente o músculo que querem trabalhar da melhor forma e canalizar essa energia da melhor forma, potenciando o crescimento muscular.

Acontece muitas vezes o pessoal a tentar encurtar a amplitude do movimento para meter mais carga, mas infelizmente a coisa não resulta bem assim. Devemos sempre tentar dentro das nossas limitações individuais, tentar a máxima amplitude possível, para que consigamos obter os melhores efeitos para desenvolver o crescimento muscular.

Por exemplo, em um agachamento, existem pessoas que têm uma estrutura esquelética excelente para fazer até lá em baixo sem sobrecarregar a lombar, enquanto outras podem ser apenas aconselhados um agachamento paralelo.

Quanto a carga, é desnecessário usar cargas excessivas se não têm a técnica “no ponto” ou pelo menos próximo deste. Senão vão ter efeitos indesejados como:

· Aumento risco de lesão muscular e articular

· Outros grupos musculares a ser utilizados além dos pretendidos

· Pouca eficiência da energia utilizada

· Desgaste nas articulações

No nosso ginásio, o Carlos Rebolo os nossos treinadores ajudam a corrigir a tua técnica e não tens de pagar extra por isso! É de aproveitar!

2º DICA: Não te compares com os outros! Cada um é diferente à sua maneira!

O teu amigo por treinar há 3 anos, não quer dizer que tenhas de fazer a mesma carga, a mesma frequência e o mesmo programa de treino que ele! Cada pessoa é diferente, não nascemos e começamos primeiro a correr, depois a andar e depois gatinhamos correto? Então porque deves começar a levantar o mesmo peso, os mesmos dias, o mesmo programa que ele?

Todo o mundo é diferente, até mesmo gémeos conseguem ser diferentes em tantos outros aspetos. Mas mesmo assim assumimos o mesmo exercício vai ser realizado da mesma forma para todo o mundo, mas felizmente não é bem assim.

É possível duas pessoas da mesma altura, mesmo peso, mesma idade e mesmo sexo, mas têm pernas de comprimentos diferentes, braços, e até mesmo gostos(preferências).

No ginásio, especialmente, ao começar a treinar é essencial saber qual o grupo muscular a ser trabalhado, quais as estruturas envolvidas, e ter em atenção especial nas pessoas com lesões articulares, entorses, fraturas ou até mesmo hérnias.

3º DICA: Tem paciência e consciência e os resultados vão aparecer

Muitas vezes ao começar no ginásio, queremos resultados rápidos em pouco tempo, mas a realidade não é bem assim. A verdade é que não é em 1 mês que ficamos grandes, ou com abdominais definidos, sem a barriguinha, ou com o glúteo bem desenvolvido.

Além de a ligação neuromuscular não estar desenvolvida, a técnica nos exercícios, a capacidade de volume de treino e de recuperação, não possuem capacidades suficientes para atingir tanta mudança em tão pouco tempo.

Em outras palavras, não é por treinar 5x a semana e com um volume exagerado que vão crescer mais em apenas 3 meses, é preciso dar tempo ao tempo. Senão apenas com 1 treino podem ficar quase 1 semana sem treinar e aí podem atrasar o processo e ter efeitos contrários aos desejados.

Se exagerarem no volume de frequência de treino vão ter dificuldades em recuperar do mesmo, pois o vosso corpo não está habituado, levando a ficaram extremamente doloridos, incapacitando-vos de treinar e do vosso corpo recuperar e produzir as adaptações desejadas (ganhos de massa muscular).

Até vos digo mais, se vosso volume de treino e intensidade, exceder a capacidade de recuperação acabam por não progredir e até mesmo regredir.

O ideal para começar seriam por volta de 3x, sendo que no mínimo seriam 2x à semana. Existem estudos que defendem que os ganhos de força podem aumentar entre 80% a 90% em indivíduos sedentários, quando começam a treinar em 2x/semana (Medeiros,2019).

Numa fase inicial é aconselhado o atleta passar por uma fase de preparatório geral, nesta etapa, o volume torna-se reduzido, aconselhado um treino onde aborde todos os grupos musculares de modo que este:

· Aprenda a técnica de cada exercício

· Relacione cada exercício ao grupo muscular trabalhado

· Reforce a ligação neuromuscular

· Consiga recuperar para próximos treinos

· Diminua o risco de lesão

Posteriormente, e isto depende do progresso individual de cada um, sendo que não existe um período certo para o fim desta etapa (entre 2 semanas e 4 semanas).

4º DICA: Ajusta a tua alimentação aos objetivos!

O treino com foco a hipertrofia usa em maioria energia proveniente dos hidratos de carbono. Estes não engordam apenas por si só. Só é possível engordar se consomes mais do que gastas!

Assim, precisamos de ter um ajuste adequado de hidratos para poder ter um melhor desempenho no nosso treino e assim potenciar os nossos resultados!

A quantidade de hidratos varia entre 3-7g/kg/dia, estas devem ser ajustadas ao valor calórico calculado e adaptar aos restantes macronutrientes (proteína, hidratos e gordura).

O “timing” também tem a sua importância no treino de hipertrofia.

Na nossa opinião devemos usar a flexibilidade metabólica a nosso favor. O que é? Basicamente alterar a capacidade do nosso metabolismo usar hidratos (ou gordura) em função do exercício!

Portanto uma possibilidade seria meter maior quantidade de hidratos “a volta” do exercício, tanto no pré-treino como no pós-treino. Isto permite que tenhas as reservas de glicogénio cheias e prontas para ser usadas para o teu treino! Potenciando o desempenho e depois o crescimento muscular!

Quanto a gordura esta pode variar entre os 15%-30% do teu valor energético total, ou seja, as calorias diárias que precisas para manter. Mas deves escolher gorduras maioritariamente insaturadas como por exemplo: abacate, azeite, manteiga amendoim (…)

A proteína deve também ser adequada aos nossos objetivos. Não deixa de ser essencial para o nosso corpo, mas para podermos obter resultados ótimos precisamos de atingir uma meta proteica, ou seja, um certo valor, variando entre 1,6-2,5 gramas por kg por dia.

Para maximizar a síntese proteica, que é essencial para a manutenção e crescimento muscular, devemos incluir uma fonte de proteína em 3-6 refeições/dia.

Estes valores dependem de outros fatores como o sexo, idade, quantidade de massa muscular, entre outros. Se quiseres ajuda na elaboração de um plano alimentar, podes falar connosco e ajudamos a alcançar os teus objetivos!

Tas a pensar naquele hambúrguer do Mac? Aquela Pizza? Ou a sandes da Pans? As pessoas consumem mais comidas altas em energia, gorduras saturadas, açucares e sal/sódio, não comendo fruta, vegetais ou outras fibras suficientes.

Isto leva a pouca saciedade, grande densidade calóricas e alimentos poucos ricos a nível vitamínico.

Na nossa opinião, devemos comer alimentos com pouca densidade calórica, ricos em vitaminas e com alguma fibra que trazem imensos benefícios. Através disto conseguimos ter mais saciedade e com um porte vitamínico benéfico a nossa saúde.

A fibra é outro elemento essencial a saúde, que pode ajudar a nível do coração, para diabéticos, para controlo de peso e até em relação ao cancro. Estas existem em grande quantidade nas plantas (raízes, estruturas folhas, cascas de frutas).

Alguns exemplos de alimentos ricos em fibra são: aveia, abacate, amêndoas, couves, brócolos, maçã (…)

No entanto, para diagnosticar doenças como a falta de vitaminas (avitaminose), existem exames clínicos para indicar qual a falta no organismo. O ideal é sempre consultar um médico e realizar análises para ver qual a deficiência presente e posteriormente através de dieta ou com a ajuda de suplementos, compensar esta falta.

5º DICA: Descansa de forma adequada!

Quanto a recuperação entre cada treino é aconselhada um intervalo de 24h-72h, dependendo de cada pessoa, resultando em tempo suficiente para a pessoa conseguir recuperar do grupo muscular trabalhado e ter os efeitos desejados de modo que ocorra os mecanismos necessários para acontecer a hipertrofia muscular.

Devemos ter cuidado, especialmente em grupos musculares onde outros podem ser recrutados e utilizados durante o treino. Por exemplo, num treino de costas, utilizamos em grande parte os bíceps. Logo não faz sentido fazer um treino de bíceps com alto volume e intensidade, anteriormente ao treino de costas.

Se o objetivo é a hipertrofia muscular, o nosso desempenho no treino também tem de estar a 100%! Ao fatigar outros músculos que pertencem ao grupo muscular desejado no dia anterior não conseguindo recuperar, vai resultar num menor desempenho, depois em menor volume de treino e (já sabem) menores ganhos hipertróficos.

No sono, o ideal é dormir pelo menos umas 6-8h, não sendo igual em todas as pessoas, não ter uma boa noite de sono pode ter efeitos negativos no desempenho nesse mesmo dia e dormir bem pode ter efeitos positivos.

Com uma boa noite de sono podemos melhorar nestes aspetos:

· Na perceção dos níveis de energia;

· Em dores musculares;

· Na perceção da qualidade de treino;

· Melhor humor

· Qualidade de sono

Pessoal em suma, o sono é muito importante e dormir horas suficientes é necessário para o crescimento muscular, além de outros benefícios na saúde e até mesmo psicológicos em relação aos vossos níveis de energia e até na motivação.

O RESUMO

Para os preguiçosos, decidimos incluir um resumo do que foi mencionado no blog para ser mais diretos no que é realmente necessário para um principiante ter em conta quando começa a treinar e relembrar aos “treinados” o básico. Conhecimento não ocupa espaço!

1º DICA: Tem atenção na técnica e cuidado com a carga! : Se treinar fosse fácil não haveria treinadores! Prioriza a técnica de modo a ter mais benefícios (ex: crescimento muscular) do que prejuízos (ex: lesões articulares).

2º DICA: Não compares com os outros! Cada um é diferente a sua maneira! Duas pessoas com a mesma altura podem ter pernas de comprimento diferentes! Cada corpo é um corpo, não devemos generalizar cargas, intensidades e até mesmo exercícios preferidos!

3º DICA: Tem paciência e consciência e os resultados vão aparecer: a pressa é inimiga da perfeição. Seja qual for o objetivo: perder gordura, ganhar massa muscular, ficar “tonificado”, é preciso ter calma e os resultados vão aparecer!

4º DICA: Ajusta a tua alimentação aos objetivos! O treino é uma parte importante para mudarmos o nosso corpo, mas não é a única. Quando, o quê e como comemos faz toda a diferença na nossa composição corporal. Apenas legumes e saladas não vão ajudar a contruir o corpo que sonhas!

5º DICA: Descansa de forma adequada! Dormir o suficiente, descansar o suficiente entre treinos até mesmo o descanso entre séries são fatores ajudam no crescimento muscular, afinal o músculo não cresce quando treinamos, mas sim quando descansamos!

Se chegaram até aqui ,espero que tenham gostado malta, foi o meu primeiro post e queria por um lado acrescentar um pouco da minha característica técnica , mas ao mesmo tempo não vos massacrar com tanto conteúdo. Qualquer dúvida ou opinião basta enviarem pelas redes sociais que respondo tranquilamente.

Abraços e Abreijos para todos , tudo de bom,

Elton Gouveia