Hoje vou-vos falar sobre treino! Não treino no geral, mas sim dicas de treino especificamente pensadas para melhorar aquele grupo muscular que é teimoso e tende a não se desenvolver.

Todos nós temos um grupo muscular que fica para trás, que tem um desenvolvimento mais

lento e que é mais teimoso.

Ainda não se percebeu muito bem a razão de porquê termos alguns grupos que tendem a desenvolver mais lentamente que outros. Eu acho que a principal razão é a genética. Vou-vos dar um exemplo:

• O meu parceiro de treino (IG @pedro.sousa10), tem uma genética incrível para desenvolver femoral. Nós fazemos o mesmo treino, a mesma metodologia nutricional, tudo igual, mas ele em 2 anos, desenvolveu um femoral maior que o meu, que já o trabalho há uns 6 anos. Por outro lado, o mesmo não acontece com o dorsal inferior. Ele tem dificuldade em desenvolver e eu não. Daí eu dizer que considero uma questão de genética!

Isto mostra que somos todos diferente e temos necessidades diferentes. O que funciona para mim pode já não funcionar para vocês. Por esta razão, é essencial fazer um trabalho de tentativa e erro, para ver o que resulta melhor para nós próprios. E também por esta razão, é normal termos grupos musculares mais desenvolvidos do que outros.

Mas agora vamos ao que interessa: Como melhorar um grupo muscular “teimoso”?

Vou-vos deixar 4 dicas que costumo utilizar para mim.

1. Melhorar a Conexão Músculo-Mente

Conexão Músculo-Mente é a nossa capacidade de conectar a mente ao músculo para que consigamos um maior recrutamento e isolamento do mesmo.

Quando contraímos um músculo, o nosso cérebro envia um impulso elétrico através do nosso

sistema nervoso que chega aos motoneuronios presentes na fibra muscular, dando-se assim a contração. Por isso é muito importante haver esta ligação do músculo com a mente.

O treino de hipertrofia melhora a conexão músculo-mente, aumentando a intensidade dos impulsos elétricos provocando uma contração mais intensa levando à produção de mais força levando-nos a levantar mais carga. A maior parte dos ganhos de força de um principiante são derivados ao sistema nervoso que fica mais eficiente em conduzir estes impulsos elétricos para as fibras musculares.

Continuando, cerca de 70% dos atletas que têm dificuldade em desenvolver um músculo, têm-na derivado a uma fraca conexão do músculo com a mente. 90% dessas vezes, esta fraca conexão resulta do excesso de peso utilizado durante o treino. Por isso, muitas vezes, o primeiro passo para melhorar esta conexão é baixar as cargas utilizadas. Tentem sentir o músculo a trabalhar, vão aperfeiçoando esta conexão. Subam gradualmente as cargas até chegaram ao ponto em que já as conseguem levantar, recrutando mais eficazmente o músculo que pretendem.

Isto é muito importante porque estar a fazer, por exemplo, 50kg de press com halteres com uma rotação interna exagerada dos ombros (para conseguir suportar esse peso) acaba por não ser nada. Acabam por estar a trabalhar mais os ombros do que o peito, e se não estão a recrutar o músculo que pretendem estar a treinar, se ele não recebe a tensão mecânica

adequada, então não vai desenvolver, simples.

Outra coisa que podem fazer para melhorar esta conexão, é fazer uma execução do

exercício mais lenta. Desta maneira conseguem se concentrar melhor, sentindo e focando o músculo que pretendem.

Mais uma dica sobre este assunto, melhorem a vossa execução de exercícios, existem

imensos vídeos na Internet sobre como executar os exercícios corretamente e com truques que melhoram o recrutamento do músculo pretendido. Podem também visitar o meu canal de Youtube, tenho algumas dicas desse género lá.

2. Aumentar a Frequência/Volume Treino

A nossa progressão a nível de massa muscular está muito relacionada com o volume

que de treino que conseguimos executar. Então, para melhorar um grupo muscular menos desenvolvido, devíamos tentar fazer o maior volume de treino semanal possível para esse músculo?

A verdade é que não podemos fazê-lo de forma indiscriminada. Aqui, mais nem sempre é melhor e não devemos entrar em exageros. Nós dependemos imenso da nossa capacidade de recuperar do volume de treinos que impomos. Todos nós temos um limite em termos de recuperação, e quando ultrapassamos esse limite começamos a regredir em vez de progredir. O nosso corpo não consegue construir mais músculo quando ainda está ocupado a recuperar as fibras musculares que destruímos em exagero durante os treinos excessivos.

Para conseguirmos então aumentar o volume dos nossos treinos, podemos aumentar a frequência dos mesmos, ou seja, aumentar o número de vezes que treinamos um certo músculo por semana. Isto permite-nos dividir esse volume de treino em duas sessões de treino, por exemplo, aumentando ligeiramente cada uma. No total, isto resulta num aumento de volume de treino semanal, o que vai gerar mais progresso.

Por exemplo:

Imaginem que querem melhorar as vossas pernas. Então, devem aumentar a frequência e volume semanal para esse grupo muscular. Supondo que fazem 30 séries de trabalho por semana num só treino, o que podem fazer é dividir essas mesmas 30 séries em dois treinos, dando 15 séries em cada um (como vos referi, aumentar a frequência). Depois, com esta divisão feita, já podem subir mais umas série de trabalho em cada um dos dias de treino, passado de assim de 15 séries para, por exemplo, 20 em cada treino (aumentando o volume). No total, isto vai resultar em 40 séries semanais, em vez das iniciais 30.

Para além disso, vão dar dois estímulos. Como sabem, quando treinamos, a nossa síntese

proteica fica elevada por 48h. Mais síntese proteica = mais músculo, logo treinar duas

vezes por semana vai resultar em dois estímulos em momentos diferentes, e em resultado, vamos ter a síntese proteica elevada durante mais tempo, 96h (2x48h), durante uma semana. Isto é óptimo para conseguir que progressão muscular. Podem aumentar a vossa frequência de treino semanal, para 2x ou até 3x. Acima de 3x, penso que já não é produtivo, na minha opinião.

Caso tenham dificuldade em planear o vosso treino, periodizar o volume, os dias de treino,

os exercícios, etc. , podem comprar já o vosso programa de treino connosco. Os nossos programas de treino são devidamente periodizados em termos de volume, permitindo uma

progressão mais rápida. Escolhemos também os melhores exercícios e explicamos como devem executá-los, de modo a garantir que tenham os resultados pretendidos. Interessados? Basta entrarem na nossa secção de produtos do site e adquirirem o vosso programa de treino.

3. Introduzir um “Dia Alto” em calorias

Agora vou-vos falar sobre nutrição. Que métodos podem usar para ajudar neste problema?

Um dos princípios básicos desta área é: se querem ganhar massa muscular têm de estar em ex

cesso calórico, ou seja, ingerir mais calorias que as que são gastas.

No seguimento desta ideia podem introduzir um “Dia Alto”, ou seja, um dia em que sobem as calorias consumidas ligeiramente.

Este dia pode ser no dia antes do treino do grupo que querem melhorar, ou então no dia do próprio treino. Pessoalmente, acho que o “dia alto” faz mais sentido no dia em que treinamos o grupo fraco, isto porque o treino faz com que o músculo exercitado absorva mais nutrientes, logo, faz todo o sentido que subamos as calorias nesse dia.

Normalmente podem aumentar em 300-500 calorias, comparativamente ao nível calórico normal de um dia de treino vosso. Isto traz benefícios pois aumenta a

recuperação, e aumenta os níveis de energia para poderem intensificar mais o vosso treino e assim subirem as cargas (mais estímulo = mais crescimento).

Dessas 300-500 calorias recomendo que subam maioritariamente os hidratos de carbono,

isto porque são a principal fonte de combustível para o treino de hipertrofia (mais

combustível = mais rendimento no treino).

4. Descansar

O nosso músculo cresce durante o descanso.

É mais uma coisa que costumamos ouvir no ginásio, e na realidade é bem verdade. O nosso corpo sintetiza proteína fora do treino, quando estamos a descansar.

Por isso é que um bodybuilder tem de ter muita atenção ao seu descanso.

Sem um bom descanso, não existe uma recuperação eficaz do treino e, consequentemente, não vão haver novas fibras musculares.

Possivelmente até iremos catabolizar mais e perder massa muscular quando o nosso descanso é precário. Para além disso, uma má recuperação leva a uma má performance no treino, piorando as nossas chances de progressão.

No seguimento desta ideia, para melhorar o nosso grupo fraco podemos introduzir um

dia de descanso (dia que não treinamos) antes do dia de treino desse músculo, ou no dia depois, ou até ambos. Se introduzirmos no dia antes, o nosso sistema nervoso vai estar

descansado, e iremos treinar mais concentrados e com mais energia.

Se introduzirmos no dia depois, a recuperação irá ser melhorada e o músculo estimulado irá ter tempo de recuperar totalmente A recuperação é essencial, temos de a garantir, para que o nosso corpo consiga recuperar totalmente as fibras danificadas durante treino e para que o corpo consiga fazer a adaptação ao estímulo do treino, resultando em mais fibra muscular.

No caso de descansarmos antes e depois, iremos ter ambos os benefícios, aumentando assim a chance de conseguirmos progredir e melhorar o nosso músculo "fraco".

E é isto Malta, se vocês sentem que têm um grupo muscular que precisa de mais atenção, tentei pôr em prática estas dicas para o conseguirem melhorar.

Fiquem bem, bons treinos!

Founder & Lead Coach,

André Rebolo