Boas Malta!!

Hoje vou-vos falar de 3 Suplementos Naturais e 1 Estratégia Nutricional que podem ajudar-vos na perda de peso e na redução da massa gorda.

Mas, antes de mergulharmos no assunto, quero deixar-vos aqui uma nota muito importante.

Tudo o que vou falar hoje, todos os suplementos, são apenas "ajudas" e não "milagres". O que quero dizer com isto? É que, para perderes gordura, o fator mais importante, a base para o sucesso, é a nossa alimentação. Ou seja, para perdermos massa gorda, temos de estar em deficit calórico e gastar mais calorias do que aquelas que consumimos. Sem isto a perda de peso e por consequência a perda de massa gorda não vai acontecer.

Resumindo, podes tomar altas doses destes termogénicos (o que não aconselho que o faças) mas se não controlares a tua alimentação e estiveres em deficit calórico nenhum vai funcionar. Porquê? Porque estes apenas ajudam a potencializar o deficit calórico criado pela a alimentação e treino.

Suplementos

1. Extrato de Chá Verde

O chá verde é dos chás mais utilizados e mais famosos no mundo, tem inúmeros benefícios para a nossa saúde, nomeadamente para o sistema cardiovascular, cérebro, também ajuda no controle de peso, é anticancerígeno e ajuda as nossas articulações, fígado, entre outros.

Estes benefícios são derivados de uns componentes chamados polifenóis, que estão presentes na planta e são extraídos da mesma quando fazemos chá.

Mas o que vos venho falar hoje é de um polifenol em particular, o EGCG. Este é o polifenol responsável pelas propriedades termogénicas do chá verde.

Já existem alguns estudos que verificam que o EGCG em doses adequadas consegue aumentar o teu metabolismo em 3-4%, o que já é muito bom!

Outro benefício do EGCG é que este aumenta a mobilização de ácidos gordos para a corrente sanguínea com o propósito de serem transportados para as células que precisam de os usar e transformar em energia. Ou seja, na prática isto quer dizer que numa situação de exercício físico, onde estimulamos a mobilização de ácidos gordos para serem utilizados como energia, a EGCG consegue aumentar esta mobilização da gordura que vai depois ser queimada como energia.

Um estudo mostrou que os indivíduos que tomaram EGCG antes da atividade física queimaram mais 17% de calorias em relação ao grupo placebo, o que é uma excelente ajuda!

Qual a dose recomendada?

O inconveniente deste composto é que para ingerirmos uma quantidade de EGCG suficiente para que este tenha um efeito na perda de gordura, seria preciso beber 3-5 canecas de chá verde por dia, o que pode não ser muito prático.

Em vez disso podemos optar por um suplemento de estrato de EGCG. Neste caso recomento uma dose entre 400-500mg, e aconselho acompanharem a toma de EGCG com a cafeina que é já o próximo suplemento da nossa lista!

2. Cafeína

Acho que todos nós sabemos o que a cafeína faz, certo? É um poderoso estimulante que aumenta a força e endurance assim como também é um poderoso estimulante mental!

Para efeitos de curiosidade, o uso habitual de café está associado com a redução de risco de Alzheimer, cirrose e cancro no fígado.

A cafeína atua nos recetores de adenosina e bloqueia-os. Desta forma, a adenosina já não pode aplicar o seu efeito no nosso corpo que é um efeito de relaxamento e sedação, promovendo um estado de alerta e concentração mental.

A cafeína é dos termogénicos mais seguros e cientificamente comprovados no mundo, por si só consegue aumentar o nosso metabolismo e aumentar oxidação de ácidos gordos.

Além do seu efeito acelerador do metabolismo e da queima de gordura, a cafeína também tem um efeito de redução de apetite durante cerca 3-4 horas após a sua ingestão, ajudando assim na redução da ingestão calórica.

O problema é que o nosso corpo gera tolerância à cafeína após o seu uso continuado, diminuindo assim os seus efeitos. Por esta razão é bom fazer uma breve pausa (3-5 dias) todos os meses no consumo da cafeína, para "refrescar" os recetores e permitir que a cafeina volte a fazer o seu efeito na totalidade.

Aconselho a usares cafeína e estrato de chá verde em conjunto porque estes têm um efeito termogénico maior quando combinados.

Qual a dose recomendada?

A dose de cafeÍna que recomendo é 4-6 mg por KG de peso corporal, ou seja, para um indivíduo de 80kg, a dose deve de estar entre os 320-480 mg para melhores resultados.

3. Capsaicina

O próximo composto que vos vou falar não é bem um suplemento, mas encaixa perfeitamente no propósito que discutimos hoje!

A Capsaicina é um composto que encontramos na Pimenta-Caiena e acredita-se que esta consegue aumentar o nosso metabolismo através do aumento da temperatura do mesmo e também consegue provocar uma diminuição do nosso apetite.

Falo-vos deste composto porque acho que é uma coisa que podemos facilmente adicionar à nossa dieta, basta temperares a comida com pimenta caiena e queimarás umas caloiras extra. Claro que este efeito é mínimo, mas eu acredito que juntando muitas pequenas ajudas conseguimos chegar a uma grande ajuda.

Além do efeito termogénico, a Pimenta Caiena tem um efeito anti-inflamatório, mostra ter algum benefício no sistema cardiovascular e ajuda no sistema digestivo.

Estratégia

Dieta Alta em Proteína

Este ponto não é um suplemento que queima gordura, é antes uma estratégia nutricional, mas acho que é uma estratégia que pode causar mais gasto do que qualquer um dos compostos que vos falei acima!

A última dica que tenho para vos ajudar a subir mais o vosso gasto calórico diário e perda de peso é adotarem uma dieta alta em proteína.

Qual a dose recomendada?

Quando falo em proteína alta, estou a falar num consumo de cerca de 2g / kg. Ou seja, um indivíduo com 100kg de peso corporal, uma dieta alta em proteína significaria ingerir cerca de 200g proteína diárias.

Um dos fatores que contribuem para o nosso gasto calórico diário é o efeito termogénico da comida, ou seja, sempre que ingerimos um alimento este gera um certo "gasto" ou "taxa energética" para poder ser digerido, armazenado e utilizado como energia pelas nossas células.

Na prática, o que vos quero dizer é que se comermos um brócolo, este primeiro é digerido, depois todos os seus nutrientes são transportados para as nossas células para serem utilizados ou armazenados e todo este processo exige um gasto de energia!

Dos 3 macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) a proteína é aquele que tem o maior efeito termogénico no nosso corpo.

Cerca de 27% das calorias consumidas através de proteína são gastas na sua digestão e na quebra em aminoácidos para depois serem utilizados pelas nossas células.

Se ingerirmos 300 calorias de pura proteína, 81 destas calorias serão utilizadas para o processo digestivo deixando 219 calorias intactas.

Por outro lado, os Hidratos de Carbono e Gordura como são utilizados principalmente como fontes de energia têm um efeito termogénico menor, rondando os 5-10% e os 0-3% respetivamente.

Os estudos mostram que uma dieta alta em proteína é uma estratégia eficaz para a perda de peso, contribuindo com um efeito termogénico maior, redução de apetite e aumento de saciedade. Todos estes são fatores que ajudam na perda de peso.

Ainda a título de curiosidade, uma dieta alta em proteína é especialmente benéfica para pessoas idosas, atenuando e até revertendo a perda de massa magra derivada do envelhecimento.

Estamos a chegar ao fim. Foram estas são algumas dicas de compostos e suplementos que podes utilizar para aumentar o teu metabolismo e o teu gasto calórico. Volto a frisar que são apenas pequenas ajudas, e que para vocês perderem gordura eficazmente, o fator mais importante é estabelecerem um deficit calórico através da vossa alimentação ou prática de exercício físico. Sem isto nada do que vos falei acima vai funcionar!

Se já planeaste e regulaste a tua ingestão calórica estabelecendo um deficit calórico mas queres potencializar o processo através da utilização destes compostos, eu recomendo o Thermopure. Quanto à sua utilização, para maior eficácia recomendo que tomes 3 cápsulas antes do treino ou da sessão de cardio. Podes utilizar o meu código "MPREBOLO" para teres mega desconto!

Espero que tenham gostado do post, até a próxima Malta!!!

André Rebolo